매일 5분씩 ‘이것’만 해도… 정신 건강에 도움된다

美스탠퍼드대 연구팀 연구 결과

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하루 5분씩 호흡 운동만 해도 불안을 없애는 데 도움이 된다는 최신 연구 결과가 나왔다. 조절된 호흡법으로 심리적 진정 효과를 일으킬 수 있다는 설명이다. 미국 스탠퍼드대 연구팀은 108명의 참가자를 대상으로 5분 호흡 운동과 마음챙김 명상이 정신건강에 미치는 효과를 비교·분석했다. 마음챙김 명상은 오로지 자신의 호흡에 집중하며 명상하는 것이다.

두 그룹으로 나뉜 참가자들은 한 달간 매일 5분씩 호흡 운동과 명상을 했다. 호흡 운동은 △천천히 숨을 들이쉬고 다시 짧은 숨을 쉬어 폐를 완전히 부풀린 후 오랫동안 숨을 내쉬는 ‘주기적 한숨’ △코로 들이마실 때 복부를 부풀리고, 내쉴 때 바람이 빠져 줄어드는 것처럼 복부를 수축시키는 ‘복식 호흡’ △깊게 숨을 들이쉬고 완전히 내쉬기 전 짧게 30번 내쉬는 ‘주기적 과호흡’ 등을 실시했다.

연구팀은 감정 척도 검사를 통해 참가자들의 기분 상태를 측정했다. 또 심박수와 호흡수, 수면 등 활력징후를 보고받았다. 그 결과, 매일 5분 호흡 운동을 한 그룹에서 스트레스가 가장 많이 낮아진 것으로 나타났다. 또 정신적, 생리적 건강이 개선됐다. 특히 ‘주기적 한숨’ 호흡 운동을 한 그룹이 가장 큰 개선 효과를 보였다.

연구팀 관계자는 “숨을 내쉴 때 심박수가 감소하기 때문에 날숨에 집중해 호흡하면 몸과 마음을 진정시킬 수 있다”며 “호흡 운동은 불안 치료에 있어서 그 자체로 항우울제에 필적할 수 있다”고 했다. 개선 효과가 비교적 늦게 나타나는 명상에 비해 호흡 운동은 빠르게 심리적 진정 효과를 일으킬 수 있다고도 부연했다.

조혜선 동아닷컴 기자 hs87cho@donga.com