침실온도 높으면 멜라토닌 분비 영향 낮에도 커튼…취침 전 과격 운동 금물 미지근한 물 샤워…규칙적 생활 중요
폭염과 열대야(오후 6시부터 다음날 오전 9시 사이 최저기온이 25도 이상으로 유지)로 덥고 습한 밤이 이어지면서 잠이 오지 않아 뒤척이는 사람들이 많아졌다. 수면의 질에 영향을 미치는 침실의 온도를 쾌적하게 유지하는 것이 숙면에 도움이 된다.
2일 의료계에 따르면 열대야가 지속되는 시기 침실 온도가 높아 체온도 올라가면 수면 유도 호르몬인 멜라토닌이 잘 분비되지 않아 잠들기 어려워진다. 잠 못 이루는 밤이 계속되면 다음날 졸음이 쏟아지고 집중력이 떨어져 일상생활에 지장이 생길 뿐 아니라 피로가 제대로 풀리지 않아 만성피로로 이어질 수도 있다.
신원철 강동경희대병원 수면센터 신경과 교수는 “해가 진 후 눈으로 빛이 적게 전달되면 졸음을 유발하는 멜라토닌이 방출되면서 심부(중심)체온이 낮아져 잠이 오게 된다”면서 “하지만 체온이 안 떨어질 정도로 외부 온도가 높으면 깊은 잠을 잘 수 없게 된다”고 말했다.
신 교수는 “최적의 수면 온도는 16~20도로 알려져 있다”면서 “다만 체온이 정상보다 낮은 저체온증 환자나 갑상선 기능 저하증 환자, 암 환자 등은 실내 온도를 조금 더 높게 설정하는 것이 숙면에 도움이 된다”고 말했다. 여러 연구 논문들을 보면 여름철 잠들기 적당한 온도는 19도 정도다. 침구의 보온 효과까지 고려하면 16도 정도가 가장 좋다는 연구 결과도 있다.
시원한 침실을 만들려면 낮에도 커튼을 쳐서 빛이 방 안으로 들어오지 않도록 해야 한다. 낮에 햇빛이 침실을 비추면 복사열로 인해 방안의 온도가 높아져서다.
취침 2~3시간 전 과격한 운동은 숙면을 방해해 삼가야 한다. 체온을 높이는 유산소 운동이 아닌 가벼운 스트레칭 정도가 적당하다. 신 교수는 “낮 동안 적당한 운동은 저녁에 우리 몸을 피곤하게 만들어 숙면에 도움이 되지만, 취침 2~3시간 전 운동을 하면 잘 때 체온이 떨어지지 않아 숙면에 어려움을 겪을 수 있다”고 말했다.
잠들기 전 샤워를 할 땐 미지근한 물로 몸 속 온도를 낮추는 것이 좋다. 찬 물로 샤워하면 오히려 체온이 오르고, 뜨거운 물로 샤워하면 교감신경이 자극돼 말초 혈관이 수축하고 혈압이 상승하며 심박수가 증가해 숙면에 방해가 된다.
밤에는 조명기구를 적절히 사용하는 것도 숙면을 유도하는 한 방법이다. 특히 한여름에는 전력 중 90% 이상을 열로 발산하는 백열등 사용을 줄여 방 안의 온도를 낮추는 것이 도움이 된다. 잠자리에 들기 최소 1시간 전부터 스마트폰이나 태블릿 같은 전자기기 사용도 자제해야 한다. 스마트폰에는 380~500nm의 파장인 청색광(블루라이트)이 많이 방출된다. 이 청색광을 쏘이면 멜라토닌 생성과 분비가 크게 줄어 깊은 잠이 들기 어려워진다.
침대 옆에 시원한 물 한 잔을 놓아뒀다 마시면 자다가 땀을 많이 흘려 탈수가 되는 것을 막을 수 있고 더워서 잠에서 깨어났을 때 체온을 빠르게 떨어뜨리는 데 도움이 된다. 잠이 오지 않는다고 술을 마시는 것은 삼가야 한다. 술은 일시적으로 잠들 때 도움을 줄 수 있어도 잦은 각성 현상을 일으켜 자는 도중 자주 깨도록 해 결국 수면의 질을 떨어뜨린다.
자고 일어나는 시간을 일정하게 유지해 몸의 생체시계가 정상 가동되도록 하는 것도 중요하다. 잠을 설쳤다고 해서 늦잠을 자거나 일찍부터 잠자리에 들어 어제 못 잔 잠을 보충하려고 하다 보면 불면증이 반복될 수 있다.
[서울=뉴시스]