‘네이비실’〈미국 해군 특수부대〉도 배우는 심호흡법[지나영의 마음처방]

지나영 미국 존스홉킨스의대 소아정신과 교수

과도한 스트레스는 삶의 질을 떨어뜨리고 건강을 위협한다. 그러므로 스트레스를 적절히 관리하는 기술이 필요하다. 필자는 자율신경계 장애를 앓으면서 스트레스에 무척 민감한 사람이 되었다. 그렇다 보니 나를 괴롭게 하는 증상을 조절하기 위해 스트레스 관리법을 터득하고 배울 수밖에 없었다. 그 노하우를 여러분과 나누려고 한다.

숨은 생명 유지뿐 아니라 스트레스 관리에서도 큰 역할을 한다. 스트레스 관리의 기본이 바로 ‘심호흡’이다. 숨을 고르면 전체적으로 몸이 이완되고 진정된다. 심호흡할 때 보통 깊이 들이쉬고 내쉬라고 하는데, 그것만큼 중요한 것이 천천히 호흡하는 것이다.

숨을 들이쉴 때는 코로 들이쉬고, 내쉴 때는 “후∼” 하고 입으로 내쉰다. 처음에는 호흡을 더 잘 느끼기 위해 손을 가슴에 얹고 해본다. 가슴과 어깨를 활짝 펴고 흉곽 안에 있는 폐를 최대한 크게 팽창시킨다는 느낌으로 호흡한다. 하나, 둘, 셋, 넷. 넷까지 세는 동안 코로 들이쉬고, 다시 넷까지 세는 동안 입으로 내쉰다. 조금 익숙해졌다면, 이제는 들숨과 날숨 사이에 2초를 기다린다. 4초간 들이마시고, 2초간 숨을 멈추고, 다시 4초간 내쉬는 식이다(4-2-4 호흡법).

이 호흡법이 익숙해지면 ‘4-2-4’를 ‘4-7-8’로 바꾸어 보라. 미 해군 특수부대인 네이비실 대원들은 이와 비슷한 4-4-4-4 호흡을 훈련한다. 사각형을 그리면서 4초간 들이쉬고, 4초간 멈추고, 4초간 내쉬고 4초간 멈추는 것을 반복하는 것이다. 그러면 총탄이 오가는 긴급한 상황에서도 자율신경계를 진정시키고, 스트레스 반응을 낮출 수 있다. 또, 전두엽으로 혈액과 산소가 더 공급되면서 명석한 사고와 현명한 판단을 할 수 있게 된다.

심호흡과 더불어 한 가지 더 해주면 좋은 것이 있다. 눈을 감고 충분히 이완된 상태로 숨을 내쉬는 동안 긍정의 말을 자신에게 해주는 것이다. 긍정의 말 몇 가지를 소개하겠다. 걱정되는 일이 있을 때 “괜찮아, 나는 충분히 잘하고 있어”, 인간관계에서 어려움을 겪고 있다면 “나는 사랑받을 만한 사람이야”, 골치 아프고 힘든 일이 있을 때 “이 또한 지나가리라”, 어떤 일에 도전 중이라면 “나는 능력 있는 사람이야”, 안 좋은 일만 있는 것 같을 때 “나는 복이 많은 사람이야” 등이다. 이런 긍정적인 말들을 ‘자기 확언’이라고 한다. 한두 가지를 골라 4초간 숨을 들이쉬고, 2초간 멈춘 후 4초간 내쉬는 숨에 자신에게 말해준다.

4-2-4 호흡법과 긍정의 자기 확언은 마인드 트레이닝의 첫 단추다. 꾸준히 연습해서 꼭 내 것으로 만들어 보라. 앞으로 평생 여러분이 어려울 때마다 큰 힘이 되어줄 것이다.

※ 지나영 미국 존스홉킨스의대 소아정신과 교수는 2020년 10월 유튜브 채널 ‘닥터지하고’를 개설해 정신건강 정보와 명상법 등을 소개하고 있다. 8월 기준 채널의 구독자 수는 약 19만7000명이다. 에세이 ‘마음이 흐르는 대로’와 육아서 ‘세상에서 가장 쉬운 본질육아’의 저자이기도 하다.

지나영 교수의 ‘네이비실도 배우는 강력한 스트레스 관리법 I, II(https://www.youtube.com/watch?v=TEh_ZoKU4oE&t=42s , https://www.youtube.com/watch?v=-uFsgKG5ec0)
지나영 미국 존스홉킨스의대 소아정신과 교수