허리도 살고 뒤태도 살리는 ‘애플힙’ 운동법[여주엽의 운동처방]

여주엽 ‘올블랑’ 대표

운동 채널을 운영하면서 이용자들이 어떤 운동을 찾는지 종종 데이터를 분석해 본다. 최근 들어 눈에 띄는 점은 남녀노소 할 것 없이 ‘애플히프(apple hip)’를 만들려는 사람이 증가했다는 것이다.

과거에 히프업 운동은 여성의 전유물이라고 느껴질 만큼 주로 여성들에게 인기가 많았다. 하지만 최근에는 남성들도 엉덩이 근육의 중요성에 대해 인지하고 있다. 앉아서 생활하는 현대인들의 생활 특성상 엉덩이 근육이 빠르게 줄어들 수밖에 없는데, 이것이 단순히 미적으로 보기 좋지 않을 뿐 아니라 허리 건강에도 악영향을 미친다는 사실을 깨달았기 때문이다.

엉덩이 근육이 줄어 골반 주변 근육군들이 원래 해야 할 역할을 못 하게 되면 하체를 단단하게 지지할 수 없다. 걸을 때 고관절이 잘 펴지지 않거나 골반의 균형이 무너지는 등 이상이 생길 수 있다.

더 큰 문제는 이렇게 고관절이 제대로 움직이지 않으면서 그에 대한 보상작용으로 허리 근육을 과도하게 쓰게 된다는 점이다. 엉덩이 근육이 잡아줘야 할 균형을 허리가 대신 잡으려 애쓰는 것이다. 이렇게 장기간 허리에 부하가 걸리면 요통과 허리 디스크 등 추가적인 문제가 생길 수 있다. 엉덩이 근육의 부재가 트리거가 되어 전신에 악영향을 미치는 셈이다.

따라서 엉덩이 근육을 잘 단련해야 한다. 엉덩이 근육이 튼튼해지면 고관절이 하체를 단단히 고정할 수 있게 되고, 전체 균형을 잘 잡으면서 허리 부상을 방지할 수 있다. 게다가 히프업 효과로 다리까지 길어 보인다. 건강과 외형 모두 잡을 수 있는 일석이조 운동이다.

오늘은 특별히 재활의학과 전문의와 함께하는 10분 애플히프 운동을 준비해 봤다. 10분 동안 다양한 동작으로 엉덩이 근육 곳곳을 자극해 볼 것이다. 엉덩이 주변에는 대둔근, 중둔근, 소둔근 등 다양한 근육이 있다. 그 근육들을 모두 단련하기 위해서는 다양한 운동 동작이 필요하다.

스쾃은 다리 너비를 좁혔다가 넓혀가면서 수행하도록 했다. 때로는 다리를 차올리거나 정권을 지르는 동작들을 추가해 전신 근육들도 균형 있게 사용할 수 있도록 루틴을 짰다. 하체 운동에 상체 동작을 추가하면 몸의 균형을 잡기 위해 고관절에 더 힘을 주게 된다. 그러면서 엉덩이 주변 근육을 좀 더 촘촘하게 발달시킬 수 있다.

이렇게 엉덩이 근육을 키우는 것은 장기적인 다이어트에도 도움이 된다. 엉덩이 근육은 상대적으로 큰 편이라 열량 소모량이 많다. 따라서 이 근육이 커지면 몸 전체의 열량 소모량이 크게 늘어난다. 오늘 영상에 나오는 운동을 일주일에 2번 이상 수행해 올가을 건강과 아름다움을 모두 쟁취하시길 바란다.

여주엽 올블랑 대표는 2018년 스포츠 콘텐츠 유튜브 채널 ‘올블랑TV’를 개설해 근력 강화 등 각종 운동법을 무료로 소개하고 있다. 9월 기준 채널의 구독자 수는 206만 명이다.

※ 여주엽 대표의 ‘몸짱 의사와 숨 막히는 뒤태 만들기’(https://youtu.be/M-Mx4NVC3Uw?si=ED8Or9D7VCLjH2UB)
여주엽 ‘올블랑’ 대표