“사이클, 달리기, 수영 번갈아 하는 크로스트레이닝…철인3종의 시작”[양종구의 100세 시대 건강팁]

[8]크로스트레이닝

2021년 3월 6일 쓴 ‘한 가지 종목 지겨워? 운동에도 골라 먹는 재미가 있다’의 주인공 김수녕 대표가 한 철인3종 대회에서 질주하고 있다. 그는 철인3종 종목인 수영 사이클 마라톤을 번갈아 하며 건강한 삶을 만들어 가고 있다. 김수녕 대표 제공.

달리다 보면 어느 순간 42.195km 마라톤 풀코스를 완주한다. 풀코스를 달리다 보면 사이클이나 수영이 눈에 들어온다. 물론 마라톤만 계속하거나 50km, 100km 울트라마라톤으로 가는 사람들도 있다. 그러나 한 종목만 하다 보면 다른 종목에 대한 욕심이 생기고 그렇게 하다 철인3종(트라이애슬론)으로 빠지게 된다.

철인3종 종목인 마라톤과 사이클, 수영을 번갈아 하는 것을 크로스트레이닝(Cross-Training)이라고 한다. 물론 다른 종목을 섞어서 하는 것도 크로스트레이닝이다. 크로스트레이닝은 운동의 즐거움을 더하고 부상을 예방할 수 있다. 한 종목만 계속 하면 흥미가 떨어지고 어느 순간 운동이 스트레스가 돼 부상으로 이어질 수 있다. 도로 위만 계속 달리면 같은 근육만 반복해서 쓰기 때문에 피로감도 더하고 근육이나 인대에 무리가 갈 수 있다.

달리기나 걷기를 하다 무릎 발목에 통증이 온다면 자전거를 타는 것이 방법이 될 수 있다. 통증이 오는 이유가 관절의 질병이 아닌 과도한 활동 때문이라면 자전거 타기는 무릎과 발목에 가는 부담을 줄여줄 수 있다. 수영도 좋은 대체운동이다. 몸이 물에 떠서 하는 운동이기 때문에 모든 관절에 부담을 주지 않는다.

원래 크로스트레이닝의 정의는 스포츠나 피트니스 현장에서 다양한 운동으로 몸의 다양한 부위의 기능을 향상시키는 것이다. 특정 운동은 특정 근육만 향상시키기 때문이다. 크로스 트레이닝은 이런 불균형을 막기 위한 훈련법이기도 하다. 예를 들어 마라톤과 사이클을 하게 되면 마라톤이 잘 안될 땐 사이클을 타고, 사이클이 잘 안 될 땐 마라톤을 하면 된다. 김병준 인하대 교수(스포츠심리학)는 “다양한 종목을 하게 되면 지루함에서 오는 스트레스에서 벗어날 수 있고 성취감이 배가 된다. 운동을 지속적으로 실천할 가능성도 높아진다”고 말한다. 김 교수는 “사이클을 타다 보면 어느 순간 마라톤을 할 때 안 되던 것이 될 수 있다. 반대도 마찬가지다. 특정 종목에 얽매이다 보면 해결되지 않는 문제가 다른 종목을 할 때 해결될 수도 있다. 이렇게 하다보면 마라톤과 사이클 두 종목 모두에서 성취감을 느낄 수 있는 것이다”고 설명했다.

김수녕 대표가 사이클을 타고 있다. 김수녕 대표 제공.

2021년 3월 6일 쓴 ‘한 가지 종목 지겨워? 운동에도 골라 먹는 재미가 있다’의 주인공 김수녕 경기도 성남 분당제일부동산 대표(53)는 마라톤과 수영, 사이클을 번갈아 즐긴다. 그는 기본적으로 새벽에 달리기와 수영으로 하루를 시작한다. 주말엔 사이클이나 마라톤 장거리 훈련이 이어진다. 그는 “비가 오면 수영장으로 가서 수영을 한다. 헬스클럽에서 운동하기도 한다. 날씨가 화창하면 산이나 공원으로 가서 달린다. 춥지 않은 날씨엔 자전거 타러 나가도 된다. 날씨나 기분에 따라 운동을 골라서 하니 아주 좋다. 힘도 덜 든다”고 했다.

김 씨는 철인3종계에서 잘 나가는 ‘스타’다. 킹코스(철인코스·수영 3.8km, 사이클 180km, 마라톤 42.195km) 국내 및 해외대회에도 자주 출전했다. 철인코스 최고기록은 12시간15분대로 2016년 구례 국제철인3종 대회에서 기록한 것이다. 당시 여자부 연령별 2위에 올랐다. 철인3종 동호인대회는 5살 단위로 끊어서 연령별로 시상을 한다. 마라톤 풀코스를 50회 이상 완주했고, 철인3종 올림픽코스(수영 1.5km, 사이클 40km, 마라톤 10km)는 수도 없이 완주했다.

2023년 4월 22일 쓴 ‘환갑 앞두고 철인3종 31회 완주… 김민선 씨의 건강관리법’ 주인공 김민선 씨가 한 철인3종 대회에서 마라톤을 달리고 있다. 그도 수영 사이클 마라톤을 즐기고 있으며 최근은 웨이트트레이닝까지 하면서 탄탄한 몸을 만들고 있다. 김민선 씨 제공.

올 4월 22일 쓴 ‘환갑 앞두고 철인3종 31회 완주…김민선 씨의 건강관리법’의 주인공 김민선 씨(59)도 크로스트레이닝을 즐긴다. 김 씨의 하루도 새벽에 시작된다. 기상한 뒤 피트니스센터로 달려가 오전 6시부터 8∼9시까지 운동을 한다. 수요일엔 수영을 하고 월금, 화목으로 나눠 달리기와 고정식 자전거 타기를 번갈아 한다. 주말에 시간 날 땐 야외에서 장거리 달리기나 사이클을 탄다. “대회 출전을 잡아놓으면 최소 6개월 전이나 1년 전부터 훈련에 들어간다”고 했다. 12시간 이상 달리기 위해선 준비를 철저히 해야 한다. 그는 “이젠 순위보다 즐기는 데 초점을 둬 천천히 달리지만 그래도 훈련을 제대로 하지 않으면 레이스가 정말 힘들다”고 했다.

김민선 씨는 철인3종을 시작한 뒤 1년 만인 2009년 7월 처음 도전해 15시간13분16초에 완주했고, 세 달 뒤 12시간33분23초로 약 3시간을 단축했다. 최고기록은 2010년 세운 11시간12분26초. 그는 “달리는 대회마다 코스가 다르기 때문에 최고기록은 의미 없다. 그냥 즐길 뿐”이라고 했다. 김 씨는 올 6월 독일 로스 챌린지 철인3종 철인코스에도 출전해 12시간 4분으로 에이지그룹에서 9등을 차지했다.

김민선 씨가 사이클을 타고 있다. 김민선 씨 제공.

2022년 8월 6일 쓴 “헬스-요가 즐기며 달려”… 그녀가 크로스 트레이닝을 선택한 이유는의 주인공 이소연 씨도 크로스 트레이닝을 즐긴다. 그는 월요일엔 테니스, 수요일과 금요일엔 헬스, 목요일엔 찰스런 트레일러닝, 주말엔 사이클 라이딩과 장거리 달리기를 한다. 어릴 때부터 즐긴 수영은 가끔 생각 날 때 한다.

2022년 8월 6일 쓴 “헬스-요가 즐기며 달려”… 그녀가 크로스 트레이닝을 선택한 이유는의 주인공 이소연 씨도 크로스트레이닝으로 즐겁고 건강한 삶을 살고 있다. 이소연 씨 제공.

크로스트레이닝이 언뜻 보기에 힘들 것 같지만 실제론 그렇게 힘들진 않다는 반응이다. 김수녕 대표는 “마라톤, 자전거, 수영, 트레일러닝 등을 교대로 해서인지 피로감도 덜하고 부상도 없다”고 말했다. 운동생리학자들은 이런 이유에 대해 “사용하는 근육이 다르기 때문”이라고 말한다. 마라톤과 자전거, 수영을 할 때 주로 사용하는 근육이 다리기 때문에 피로도도 그만큼 분산된다는 얘기다.

꼭 철인3종을 하지 않더라도 운동을 번갈아 하면 근육의 피로도를 줄일 수 있다. 가장 쉽게 할 수 있는 게 달리기와 요가 혹은 수영, 헬스와 요가 혹은 수영이다. 쓰는 주 근육이 다르기 때문에 크로스트레이닝으로 아주 좋은 조합이다. 특히 요가는 몸을 풀어 주며 근육을 강화시키기 때문에 모든 운동의 보조 운동으로 좋다. 보디빌딩 선수들도 근육을 만들 때 하체와 상체, 몸통을 눠서 하기도 한다. 어떤 운동이든 더 재밌게 즐기려면 크로스트레이닝도 좋은 방법이다.

철인3종을 즐기던 김민선 씨는 최근 근육 운동을 추가해 한 보디빌딩대회 시니어부에서 우승하기도 했다. 김민선 씨 제공.

양종구 기자 yjongk@donga.com