근육 긴장하고 관절 기능 떨어져 근육·골절·인대파열 등 부상 위험
겨울철에는 근육이 긴장하고 관절의 기능도 떨어져 운동 중 근육, 인대파열, 골절 등 부상을 입기 쉬워 각별히 주의해야 한다.
27일 의료계에 따르면 겨울철에는 근육과 관절의 유연성이 떨어져 갑자기 운동을 하게 되면 관절통이 생길 수 있고, 근육과 인대파열, 골절 등 부상이 발생할 수 있어 충분한 준비 운동으로 체온을 어느 정도 상승시킨 후 운동에 들어가야 한다.
하체 힘을 이용하는 스키, 스노보드, 스케이트 등 겨울 스포츠를 준비 운동 없이 무리해서 하다보면 무릎 관절 주변 근육, 힘줄, 인대 등에 반복적인 충격이 가해져 피로가 쌓여 염증, 조직의 미세 파열 증상이 나타날 수 있다.
심가양 경희대병원 재활의학과 교수는 “운동 전후 스트레칭을 충분히 하고, 운동 전 근육을 강화시키는 기초 운동을 병행해야 부상을 줄일 수 있다”면서 “하체를 많이 활용하는 운동의 경우 대퇴사두근(허벅지와 무릎을 연결해주는 근육)운동을 병행하면 부상 위험을 줄일 수 있다”고 말했다.
운동 전 추위로 수축되고 굳어있는 근육, 인대, 관절을 풀어주려면 가볍게 뛰면서 팔과 다리를 충분히 뻗어주는 스트레칭이 효과적이다. 특히 허벅지 뒤쪽 근육인 햄스트링 스트레칭은 신체의 유연성을 개선하는 데 큰 효과를 볼 수 있다. 운동이 끝난 후에는 긴장을 풀고 관절·근육 스트레칭을 하면 근육통 등을 예방할 수 있다.
한국스포츠정책과학원의 자료를 보면 스트레칭은 한 번에 10~30초 유지하고, 매일 3~4회 반복하면 유연성 향상에 도움이 된다. 또 스트레칭을 할 때 자세를 바르게 해야 효과를 극대화할 수 있다. 심 교수는 “같은 강도의 운동을 하더라도 자세가 좋지 않으면 부상을 더 많이 입을 수 있다”면서 “운동 자세를 교정하는 것도 부상을 줄일 수 있는 한 방법”이라고 말했다.
운동 중 부상을 줄이려면 스키의 경우 실력에 맞는 슬로프를 이용하고 과도한 행동을 자제해야 한다. 특히 초보자가 실력을 과신해 너무 경사진 슬로프를 이용하거나 점프, 스피드를 즐기면 골절까지 이어지는 큰 부상을 입을 수 있다.
부상을 줄이려면 넘어질 때 잘 넘어지는 것도 중요하다. 넘어질 때 팔과 몸 전체를 공처럼 둥글게 만드는 자세가 안전하다. 무릎도 구부리는 것이 중요하다. 뒤로 넘어질 때는 상대적으로 살이 두툼한 엉덩이 쪽으로 주저앉아 충격을 줄이도록 한다.
고혈압, 심장병 등 만성질환자는 순간적으로 힘이 들어가는 운동을 피하고 강도 조절이 가능한 걷기 같은 유산소 운동을 하는 것이 좋다. 당뇨병 환자는 공복 상태에서 운동을 삼가고 식후 1시간 이후 운동해 저혈당과 탈수를 예방해야 한다.
심 교수는 “고혈압, 당뇨병 환자 등이 혈압이 높은 상태에서 과도하게 운동하면 혈압이 더 높아져 심장, 혈관 등에 무리가 갈 수 있다”면서 “환자의 상태에 따라 운동 강도를 적절히 조절해야 한다”고 말했다.
[서울=뉴시스]