사진=게티이미지코리아.
어둠, 고요, 적당한 기온. 이상적인 수면 환경은 갖춰졌다. 하지만 잠이 오지 않는다면 음식이 원인일 수 있다.
수면 전문가들에 따르면, 그날 먹은 음식은 밤에 잠을 자는 데 매우 큰 영향을 미칠 수 있다.
“음식 선택은 좋은 수면의 질을 보장하는 데 필수적인 고려 사항입니다. 어떤 종류의 음식은 수면을 촉진하는 반면 다른 음식은 수면을 방해할 수 있습니다”라고 미국 뉴욕의 수면 분석 회사 웨스퍼(Wesper)의 수석 수면전문가인 첼시 로시브(Chelsie Rohrscheib) 박사가 최근 폭스 뉴스와 인터뷰에서 말했다.
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식사 후 잠들기 어렵거나, 밤에 자주 깨거나, 속 쓰림, 위산 역류 또는 소화 불량을 경험한다면 음식 선택이 원인일 수 있다고 캘리포니아 기반의 수면 기업 슬리포폴리스(Sleepopolis)의 수석 의료 고문인 라즈 다스굽타(Raj Dasgupta) 박사가 말했다.
▼양질의 수면을 위해 섭취하면 좋은 음식▼
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로시브 박사에 따르면 더 나은 수면을 돕는 음식에는 지방이 적고 단백질이 풍부한 식사, 섬유질이 많은 식사, 복합 탄수화물이 풍부한 식사가 포함된다.
“이런 음식 조합은 밤새도록 포만감과 만족감을 느끼게 해주고 배고픔에서 깨어나는 것을 막아주며, 소화불량과 속 쓰림의 위험을 줄여줍니다”라고 로시브 박사는 말했다.
유제품이 함유된 식품은 수면에 필요한 두 가지 화학물질인 세로토닌과 멜라토닌 생성에 필수적인 아미노산인 트립토판을 함유하고 있기 때문에 특히 유익하다고 그녀는 설명했다.
다스굽타 박사에 따르면 바나나도 수면 촉진에 도움이 될 수 있다.
바나나는 마그네슘과 트립토판을 함유하고 있어 긴장을 풀고 수면 유도 호르몬 생성을 촉진하는 데 도움이 될 수 있다.
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아몬드도 좋다. 근육을 이완하는 마그네슘, 혈당 수치를 안정적으로 유지하는데 필요한 단백질과 건강한 지방을 함유하고 있어서다.
“체리는 천연 멜라토닌을 함유하고 있어 수면-각성 주기를 조절하는 데 도움이 될 수 있으며, 복합 탄수화물은 세로토닌 수치를 높이고, 멜라토닌 성분은 규칙적인 수면에 도움이 됩니다.”
키위에는 항산화제, 비타민, 세로토닌이 풍부하며, 이 성분들은 모두 수면 패턴 조절을 지원한다. 그릭요거트와 따뜻한 우유도 숙면을 취하는 데 도움이 될 수 있다. 유당 불내증이 있다면 따뜻한 아몬드 유유를 선택할 수 있다고 다스굽타 박사는 말했다.
▼수면을 방해할 수 있는 음식▼
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로시브 박사에 따르면 일부 음식은 소화불량과 속 쓰림을 유발할 위험이 높아 잠드는 것은 물론 수면 유지를 방해할 수 있다. 지방과 산 함량이 높은 음식, 카페인이 함유된 음식, 매운 음식이 포함된다.
다스굽타 박사 또한 “기름기가 많거나 무거운 음식은 소화하는 데 시간이 더 오래 걸리고, 이로 인해 불편함을 느끼고 잠을 방해할 수 있습니다”라고 조언했다.
카페인은 수면을 방해하는 원인으로 잘 알려졌다. 전문가들은 취침 약 6시간 전부터 카페인을 피하는 것이 좋다고 권고한다. 커피는 물론, 몇몇 차, 탄산음료, 에너지 음료, 초콜릿이 포함된다.
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로시브 박사는 고도로 가공된 식품과 다량의 설탕을 함유한 식품은 포도당 수치를 빠르게 상승시키고 저혈당증 위험을 증가시킨다고 경고했다.
“우리가 저혈당 상태에 있을 때, 우리의 뇌는 혈당 수치를 정상화하기 위해 더 많은 음식을 섭취하도록 우리를 깨우려고 시도할 것입니다. 그러므로 취침 전에는 이러한 음식을 피해야 합니다.”
과식도 수면의 질을 떨어뜨린다.
아울러 여러 첨가물과 건강에 해로운 지방이 함유된 가공식품이나 정크푸드는 수면 패턴을 깨뜨릴 수 있다.
박해식 동아닷컴 기자 pistols@donga.com