사진=게티이미지코리아.
노화를 막을 순 없다. 하지만 늦출 방법은 있다. 나쁜 습관을 고치는 게 첫 번째다.
노화의 주요 특징 중 하나는 세포손상이 누적되어 장기적 기능장애를 일으키고 궁극적으로 사망에 이르게 하는 것이라는 게 전문가의 설명이다. 세포손상 최소화가 건강을 지키는 핵심이다.
건강에 해로운 습관 여덟 가지와 그것들을 피하는 방법을 미국 폭스뉴스가 전문의들의 의견을 구해 정리했다.
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1. 흡연
흡연이 기대수명을 단축시킨다는 것은 여러 연구에서 입증되었다.
영국 최대 금연단체 ‘ASH’의 연구원들은 30세 흡연자는 약 35년을 더 살 수 있으나, 비흡연자는 53년을 더 살 수 있다는 연구결과를 내놨다.
“흡연은 유해한 화학물질에 노출되고 산소공급을 줄이며 콜라겐을 분해하고 산화 스트레스를 증가시켜 노화를 가속화 한다”라고 산부인과 전문의 던 에릭슨 박사가 말했다. 그는 또한 “담배의 해로운 영향은 폐 건강을 넘어 피부노화를 촉진하고 잇몸질환과 치아손실의 위험을 증가시킨다”고 덧붙였다.
흡연은 피부탄력과 콜라겐 생성을 저해하는 독소를 생성하여 주름을 유발한다고 신경학자이자 장수 전문가인 브렛 오스본 박사가 지적했다.
그는 “연기 속의 활성산소는 폐 조직을 손상시켜 암을 유발하고 혈관 벽을 손상시킨다”며 “심장마비, 뇌졸중 및 뇌동맥류의 발생률은 흡연자가 비흡연자보다 훨씬 더 높다”고 말했다.
2.과도한 햇빛노출
과도한 햇빛노출은 피부의 DNA를 손상시켜 주름, 피부 처짐, 검은 반점을 유발함으로써 노화를 초래할 수 있다고 에릭슨 박사는 말했다.
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“SPF(자외선 차단 지수)가 높은 자외선차단제를 일상적으로 사용하고, 보호복을 착용하며, 일조량이 가장 많은 시간대에 햇빛 노출을 피하라”고 오스본 박사는 조언했다.
3. 영양가 부족 식사
영양분이 부족한 식사가 노화를 가속화 한다는 데 전문가들은 동의한다.
“가공식품, 설탕 및 해로운 지방이 많은 식단은 몸의 염증을 유발하고 콜라겐을 손상하며 피부노화를 가속화 할 수 있다”고 에릭슨 박사는 경고했다.
이런 식사는 당뇨병으로 이어질 위험이 크다. 당뇨가 알츠하이머 발병에 영향을 끼친다는 연구결과도 있다.
전문가들은 혈당지수가 낮은 과일과 채소, 기름기 없는 단백질, 항염증 작용이 있는 지방(오메가 3와 오메가 9) 등이 풍부한 균형잡힌 식사를 권장했다.
4. 운동부족
에릭슨 박사는 “운동 부족은 근육 손실, 골밀도 감소, 체중 증가 및 심혈관 문제를 유발하여 노화를 가속화 한다”며 나이가 들수록 근육 량, 순환 및 인지 건강을 유지하려면 규칙적인 신체 활동이 필수적이라고 조언했다.
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오스본 박사는 “우리 몸은 운동을 하도록 되어 있다”며 “운동은 장수와 관련된 일백 가지 이상의 유전자를 변화시키므로, 거르지 마시라. 몸과 마음에 도움이 된다”라고 말했다. 그는 규칙적인 신체활동, 특히 근력 운동이 건강의 기초라고 강조했다.
쉬는 날 걷기, 수영, 조깅과 같은 가벼운 지구력운동을 45분 동안 수행하면 심혈관 건강이 향상되는 동시에 힘든 근력 운동에 지친 몸을 회복할 수 있다고 그는 덧붙였다.
5. 지나친 음주
알코올은 피부를 건조하게 하고 간 손상과 인지 손상을 불러 올수 있다고 오스본 박사는 경고했다. 또한 혈당 조절에 문제를 야기하며 비만과 깊은 관련이 있다면서 “알코올은 세포 독소이므로 노화 과정을 가속화 한다”고 짚었다
에릭슨 박사 또한 과도한 알코올 섭취는 탈수, 영양소 고갈, 염증, 간 손상 및 콜라겐 붕괴를 일으킴으로써 노화를 가속화한다고 동의했다.
해결책은 음주를 줄이는 것이다.
오스본 박사는 “완전히 술을 끊으라는 말은 아니지만 앞으로 6~12개월 안에 습관성 음주를 없애는 것을 목표로 하라”고 조언했다.
6.만성적 스트레스
어느 정도의 스트레스는 정상적이지만 만성적인 높은 스트레스는 텔로미어를 단축시킨다. 세포 염색체 끝단인 텔로미어의 손상은 노화 및 암 등 각종 질병의 원인이 된다.
만성적인 스트레스는 피부상태를 악화할 수 있고, 정신건강에 영향을 줄 수 있어 노화를 가속화한다고 에릭슨 박사는 지적했다.
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오랫동안 스트레스가 지속되면 몸의 자체복구 능력에 악영향을 끼치며 조기노화로 이어질 수 있다. 에릭슨 박사는 “노화는 염증이 심해지는 상태이며, 일단 (스트레스 호르몬인) 코르티솔 생성을 통해 염증을 조절하는 능력이 고갈되면 염증이 제어되지 않고 지배하게 된다” 고 말했다.
오스본 박사는 마음 다스리기, 명상, 치료 및 정기적인 신체활동 등으로 스트레스를 완화할 수 있다면서 “근력운동은 코르티솔 생성을 줄이고 (운동 후 몇 시간 동안), 결과적으로 스트레스 감소에 중요한 수면을 유도한다”라고 말했다.
7. 부적절한 수면
수면부족은 피부건강 저하, 염증 증가, 호르몬 불균형을 유발하여 노화를 가속화 한다.
에릭슨 박사는 “부적절한 수면은 세포회복을 방해하고 인지기능에도 영향을 미친다”라고 말했다.
수면은 신체의 재생과정에 매우 중요하다고 오스본 박사는 지적했다.
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“잠을 자는 동안 상당한 지방 연소가 일어나기 때문에 만약 잠을 자지 않으면 스페어타이어를 빼기가 어려울 것”이라고 그는 말했다. 또한 “알츠하이머와 같은 신경퇴행성 질환에 걸릴 위험도 있다”고 덧붙였다.
“수면은 해킹할 수 없다. 수면은 건강과 웰빙의 필수적인 부분이다.”
오스본 박사는 잠을 잘 잘 수 있는 몇 가지 팁을 제시했다. 취침 전 탄수화물 섭취를 최소화하면 수면 유도에 도움이 되고, 수면 호르몬인 멜라토닌 생성에 방해가 되는 블루라이트를 발산하는 휴대전화, 태블릿, 노트북 사용을 일찍 끝내라는 것 등이다.
8. 구강 위생 불량
구강위생이 불량하면 잇몸질환, 치아손실, 치아착색, 구취를 유발하여 노화를 가속화한다고 에릭슨 박사는 경고했다.
“잇몸질환과 치아손실은 구강건강뿐만 아니라 전반적인 웰빙에도 영향을 미쳐 더욱 늙어 보이게 한다”라고 그는 말했다.
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오스본 박사는 심장병 위험과 관상동맥 질환 및 치은염 발생률 사이에도 연관성이 있다고 지적했다.
“염증은 입안에서만 발생하는 것이 아니라 몸 전체에 영향을 주는 문제다. 따라서 입안이 노화가 가속화된 상태에 있다면 장 전체는 말할 것도 없고 다른 곳에 문제가 있다고 생각하는 것이 좋다”라고 그는 말했다.
최적의 구강위생을 위해서는 정기적인 치과검진, 올바른 칫솔질과 치실사용, 항균 구강세정제 사용이 필요하다고 오스본 박사는 설명했다.
에릭슨 박사는 설탕과 산성식품을 제한하고 담배 제품을 피하며 수분을 충분히 섭취하고 식사 후 무설탕 껌을 씹는 것도 구강건강에 도움이 될 수 있다고 거들었다.
박해식 동아닷컴 기자 pistols@donga.com