푹 자고 싶은 데 일찍 깨는 당신, ‘이걸’ 더 드셔야

사진=게티이미지코리아.

‘잠이 보약’이라는 데, 원하는 시간만큼 잠을 못 자고 일찍 깬다면 식습관을 되돌아 볼 필요가 있다.

균형 잡힌 식단의 중요 요소인 과일과 채소가 수면 시간에도 영향을 미친다는 새로운 연구결과가 나왔다.

이달 16일(이하 현지시각) ‘첨단 영양학회지’(Frontiers in Nutrition)에 이를 공개한 핀란드 연구자들은 18세 이상의 성인 5043명을 대상으로 한 2017년 핀헬스 전국 연구(National FinHealth 2017 Study)의 데이터를 주의 깊게 들여다봤다.

응답자들은 평소 먹는 것과 수면 습관을 보고했다. 연구자들은 후자를 세 가지 수면 범주(짧은 수면·정상 수면(하루 7~9시간)·긴 수면)로 나눠 비교 했다.

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그 결과 정상 수면 자와 비교해 짧은 수면 자는 하루 과일·채소 섭취량이 37g, 긴 수면 자는 73g 적었다.

연구자들은 “정상 수면 시간에서 벗어나는 패턴이 과일과 채소 섭취 감소와 일관되게 관련되어 있다”고 결론지었다. 다만 연관성을 더 잘 이해하기 위해서는 장기적인 연구를 포함한 추가 연구가 필요하다고 밝혔다.

논문 공동저자인 핀란드 건강복지 연구소(THL)의 연구 교수 티모 파르토넨 박사는 “하루 7시간 미만 또는 9시간 넘게 수면을 취하는 것은 과일·채소 섭취가 적은 것과 관련이 있다”고 29일 미국 폭스 뉴스 디지털에 말했다.

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그는 “중요한 점은 수면 부족이 건강에 해로운 식단과 일치한다는 것”이라며 “이는 체중감량 프로그램이 수면 습관에도 주의를 기울여야 하며, 그렇지 않으면 결과를 망칠 수 있다는 것을 의미한다”고 말했다. 아울러 각 응답자의 크로노 타입(각자에게 잘 맞는 활동시간대를 감안해 ‘아침 형 인간’ 또는 ‘저녁 형 인간’으로 분류하는 것)을 고려했지만, 이 특성이 수면 시간과 과일·채소 섭취 간 연관성에 미치는 영향은 미미하다고 그는 덧붙였다.

파르토넨 박사는 이번 연구가 횡단적 설계(특정 시점을 기준으로 각기 다른 특성을 가지고 있는 집단들 간의 차이를 측정·비교하는 연구 방법)로 되어 있어 인과 관계를 분석할 수 없었다며 한계를 인정했다.

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그럼에도 연구 결과를 바탕으로 사람들이 더 나은 수면을 위해 더 많은 과일과 채소를 섭취해야 한다고 권장했다.

미국 뉴저지를 기반으로 활동하는 영양사 에린 팔린스키-웨이드는 이 연구 결과에 대해 “과일과 채소 섭취를 늘리는 것이 수면의 질과 양을 모두 개선할 수 있다는 것은 놀라운 일이 아니다”라고 폭스 뉴스 디지털에 말했다.

그녀는 “과일과 채소는 건강한 수면을 지원할 수 있는 다양한 영양소를 포함하고 있다”며 “(시고 쓴 맛이 특징인) 타트 체리와 바나나 같은 과일은 수면-각성 주기를 조절하는 호르몬인 멜라토닌을 포함하고 있기에 섭취하면 체내 멜라토닌 수치가 증가하여 더 나은 수면이 가능하다”고 말했다.

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아울러 과일과 채소가 풍부한 식단은 항산화물 섭취를 늘릴 수 있어 신체의 산화 스트레스와 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있다며 이런 것들이 줄어들면 수면의 질이 나아질 수 있다고 말했다.

팔린스키-웨이드는 시금치와 케일 같은 암녹색 잎채소는 수면에 도움이 되는 영양소인 마그네슘의 좋은 공급원이라며 “마그네슘이 부족한 식단은 불면증의 위험을 증가시키는 것으로 나타났기 때문에, 마그네슘이 풍부한 식단을 섭취하는 것이 수면을 개선하는 데 도움이 될 수 있다”고 덧붙였다.

박해식 동아닷컴 기자 pistols@donga.com