60대 이상 절반은 단백질 부족… 젊을 때보다 30% 더 챙겨 먹어야

일양약품㈜ 일양 바로프로틴큐

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계단 몇 개도 오르기 힘들고 숨이 찬다. 손아귀 힘이 약해져 무거운 물건을 잘 들지 못하고 종아리가 많이 가늘어졌다면 근감소증을 의심할 수 있다. 몸에서 근육이 줄어들어 근육의 기능이 떨어지는 증상을 ‘근감소증’이라고 하는데 미국은 2016년, 일본은 2018년, 우리나라는 2021년에 근감소증을 질병으로 분류했다. 근감소로 가장 위험한 대상은 바로 노년층이다. 근육이 줄어 에너지 비축 능력이 떨어지면 쉽게 피로하고 기운이 없어질 뿐 아니라 자주 넘어져 골절의 위험도 커진다. 특히 골다공증 환자의 경우 더 큰 충격에 노출되기도 한다.


근육량 1㎏ 감소할 때마다 사망 위험 2배 높아져

혹시 나도 근감소증이 아닐지 염려된다면 자가 테스트를 해보면 된다. 의자에 앉았다 일어서기를 5회 반복하는 데 12초 이상이 걸리거나 양손의 엄지와 검지를 맞대 원형을 만들어 종아리를 감쌌을 때 공간이 남거나 딱 맞는다면 근육 부족이다.

세계적인 노화 학자인 캘리포니아대 피셔 교수는 “근육이 없는 노인의 사망률이 유독 높다”고 지적했다. 근육은 30세부터 줄기 시작해 60대가 넘어가면 체중의 15∼25% 정도 근육량이 급감하고 80세가 되면 원래 있던 근육의 절반이 사라진다. 2022년 대한지역사회영양학회지에 따르면 국내 65세 이상 노인 3명 중 1명은 근감소증인 것으로 나타났다. 근육이 줄어드는 걸 단순 노화로 여겨 방치할 것이 아니라 매일 꾸준한 운동과 충분한 단백질 섭취로 근력을 유지하는 것이 중요하다. 노년의 근력 운동은 신체 대사를 촉진하고 체지방과 혈당을 조절한다. 실제 캐나다 연구팀에 따르면 2주간 1500보 이하로 적게 걷는 노인의 경우 혈당이 높아져 당뇨병의 위험이 커졌으며 65세 이상 노인이 2주간 움직이지 않았을 때 다리 근육이 최대 4% 줄어든다는 연구 결과가 있다.

또 72∼92세 노인 398명을 대상으로 2년간 근육량의 변화를 조사했을 때 근육량이 1㎏ 감소할 때마다 사망 위험이 2배 증가했다는 해외 연구 사례도 있다. 근감소증은 근육량이 감소하고 신체 기능이 저하되는 현상으로 치매·뇌중풍(뇌졸중)·당뇨·고지혈증·고혈압 등으로 이어질 수 있다. 활기찬 노후를 위해서는 반드시 근육을 지켜야 한다.



부족한 단백질, 젊을 때보다 30% 더 섭취해야

체내에서 분해되고 흡수된 총단백질 중 43%는 근육으로 간다. 그러나 나이가 들면 근육을 만드는 단백질의 대사와 합성 속도가 느려져 근력을 키우기가 쉽지 않다. 노년의 근력 감소는 부족한 영양 섭취도 원인이다. 국민건강영양조사에 따르면 60세 이상 남성의 47.9%, 여성 60.1%는 하루 권장량보다 적은 단백질을 섭취했다. 근육이 빠르게 퇴화하는 노년층일수록 젊었을 때보다 최소 30% 더 많은 양의 단백질을 섭취해야 근육을 만드는 데 도움이 된다. 실제로 단백질을 2배 이상 많이 섭취했을 때 근육 합성률이 눈에 띄게 증가했다는 해외 연구 결과가 있다. 노년기 건강을 지키기 위해서는 등산이나 수영, 가벼운 걷기 등 유산소운동과 근력운동을 병행하고 충분한 단백질 섭취로 근육 감소를 막아야 한다. 단백질은 저장이 되지 않는 영양소로 하루 섭취량을 세 끼로 나눠 먹어야 소화가 잘되고 흡수가 빠르다.

식사로 채우기 힘든 단백질, 하루 한 포로 건강하게

일양약품㈜의 ‘일양 바로프로틴큐’는 중장년층의 단백질 보충에 최적화한 제품으로 매 끼니 식사로 섭취하기 힘든 단백질을 간편하게 채울 수 있다. 35g 한 포에는 고함량 단백질 20g과 칼슘 등 6가지 핵심 기능성 원료가 들어 있어 중장년층에게 부족하기 쉬운 각종 영양소를 채워준다. 나이 들어 빠지는 근육을 지키려면 단백질이 필요한 걸 알면서도 맛이 없으면 꾸준히 먹기가 어렵다. 일양 바로프로틴큐는 맛도 좋아 물이나 두유, 우유에 타 식사 대용이나 간식으로 간편하게 마실 수 있다. 입자 크기가 작은 단백질로 소화도 잘된다. 일양약품에서는 200세트 한정으로 일양 바로프로틴큐 4박스를 구매하는 고객에게 2박스를 추가 증정한다.


윤희선 기자 sunny03@donga.com