혈당 스파이크 예방하려면 하루 세 끼 규칙적으로 식사 식이섬유는 충분히 먹어야
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식사 후 잠이 쏟아지는 것은 누구나 겪을 수 있는 식곤증일 수도 있지만, 일부 사람들의 경우 불안정한 혈당으로 인한 ‘혈당 스파이크’일 수 있어 주의가 요구된다.
혈당 스파이크는 식사 후에 혈당이 급격하게 올라갔다가 떨어지는 현상을 말한다. 특히 탄수화물이나 설탕류를 섭취했을 때 증상이 심하게 나타난다. 대표적인 혈당 스파이크는 증상은 식곤증, 식사 후 허기, 식후 어지럼증 등이 있다.
혈당 스파이크가 위험한 이유는 췌장에서 인슐린을 과다하게 분비되기 때문이다. 혈당 스파이크가 반복되면 인슐린 분비 문제와 인슐린 저항성이 생겨 혈당 조절이 어려워질 수 있다.
정상적인 식후 혈당 수치는 첫 수저를 뜬 시점부터 가장 혈당이 높은 식후 2시간을 기준으로 140(㎎/dL) 미만, 당뇨병의 경우 180(㎎/dL) 미만을 조절 목표로 한다.
혈당 스파이크의 원인은 단순당 위주의 식사, 운동 및 수면 부족, 스트레스 등에서 찾을 수 있다. 예방을 위해 생활 습관의 개선이 가장 바람직하다.
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무서운 혈당 스파이크를 예방하는 식사법은 간단하다. △규칙적으로 천천히 세 끼 식사하고 △충분한 식이섬유를 섭취한다. 또한 △적당한 양의 탄수화물을 섭취한다. △단순당 섭취를 제한한다는 것이다.
식사 시간이 불규칙하면 그에 따라 혈당도 불규칙해진다. 4시간에서 6시간 간격으로 세 끼를 먹으며 간식은 유제품이나 과일과 같이 영양소가 풍부한 식품을 선택한다.
적당한 열량 및 탄수화물을 섭취하는 것도 중요하다. 성인 남자의 경우 2500㎉, 성인 여자의 경우 2000㎉를 하루에 먹는데 이 중 50~60% 정도만 탄수화물로 먹는다. 설탕, 포도당 같은 단순당은 우리 몸에 혈당을 급속하게 올리므로 주의해야 한다.
동아닷컴 온라인뉴스팀 dnews@donga.com