사진=게티이미지코리아.
유산소 운동에 근력 운동을 접목한 걷기 법 러킹(Rucking)이 뜨고 있다. 쉽게 설명하면 무게가 있는 배낭을 메거나 중량 조끼를 입고 걷는 운동이다.
러킹은 군대에서 장거리 이동 시 장비 운반에 사용하는 특수 배낭 ‘럭색’(rucksack)에서 유래했다. 연구에 따르면, 무거운 배낭을 메고 걸으면 저항력이 더해져 코어, 어깨, 다리 근육을 더 많이 사용한다.
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둘째, 근력 증가. 일반적인 걷기와 달리 러킹은 추가된 무게로 인해 더 많은 근육 군(群)을 활성화하며, 특히 코어와 하체 근육이 자주 관여한다. “러킹은 주로 유산소 운동이지만, 자기 체중보다 더 많은 무게로 이동하기에 저항 운동이기도 한다. 이는 하체 근육과 근력을 증가시키는 데 좋다”고 멘터스는 설명했다.
셋째, 심혈관 건강 개선. 걷기는 심장 근육을 강화하고 혈액순환을 개선하여 심혈관 건강에 도움을 준다. 러킹은 걷기 강도를 높이고, 근력 훈련을 포함하므로 이러한 이점을 더욱 크게 한다.
넷째, 뼈 강화. 연구에 따르면 러킹과 같은 체중부하 운동은 뼈에 가해지는 스트레스를 증가시켜 뼈를 더 강하게 만들고 골밀도를 높일 수 있다. 배낭의 무게를 지탱하면서 허리 근육이 강화 돼 자세 개선 효과도 볼 수 있다.
러킹은 특히 골밀도가 낮아져 골다공증 위험이 큰 폐경기 여성에게 효과적인 운동이 될 수 있다.
그녀는 “웨이트 트레이닝과 같은 저항 운동은 근력을 키우고 뼈를 강화한다. 그 덕에 나이가 들면서 증가하는 골절 위험을 줄이는 데 도움이 된다”며 나이 든 사람에겐 저항운동(무게를 사용한 운동)이 근력, 심장 건강 및 골밀도 강화에 가장 좋은 운동 중 하나라고 말했다.
개인 트레이너인 케이트 리글러(Kate Ligler)는 “배낭에 더해진 무게가 뼈에 기계적 부하를 가하여 뼈 형성 세포를 자극하고 뼈 성장을 촉진한다”고 뉴스위크에 말했다.
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걷는 거리와 속도는 어느 정도가 적당할까.
이흠 박사는 무게는 체중의 10% 또는 4.5kg 정도로 시작하고, 걷는 속도는 시속 6km보다 약간 빠르게 걷는 게 좋다고 조언했다.
처음부터 무게 욕심을 내는 것은 금물이다.
조금 걷다보면 생각보다 무게 부담이 크기 때문에 몇 주 또는 몇 달에 걸쳐 천천히 무게를 증가하면 코어 근육을 키울 수 있어 배낭을 지탱하는 데 도움이 되고 허리 통증을 예방할 수 있다고 전문가들은 설명했다.
러킹은 걷기에 배낭만 추가한 것이기에 접근성이 뛰어나다는 게 가장 큰 장점이다. 밖에서 해도 되고 실내 트레드밀(러닝 머신)에서도 가능하다. 게다가 거의 돈이 안 든다. 탁 트인 야외에서 자연을 벗 삼아 한다며 정신 건강 개선 효과도 기대할 수 있다.
박해식 동아닷컴 기자 pistols@donga.com