［황수관 신바람 건강법⑬］자전거타기

제가 아는 사람중에 산악자전거로 출퇴근하는 사람이 있습니다. 『러시아워에 차로 가면 40분∼1시간 걸리지만 자전거로 가면 20분이면 충분합니다. 회사에 일찍 도착해서 좋고 온몸에 젖은 땀을 샤워로 말끔하게 씻고 나면 그렇게 상쾌할 수가 없어요』 교통사고로 다친 허리통증도 다 나았다고 합니다. 물론 우리나라에는 자전거 전용도로가 별로 없어서 하고 싶어도 불가능한 사람이 많지만 형편이 닿는다면 적극적으로 해볼 만한 일입니다. 자전거타기는 심폐기능을 강화하는데 매우 효과적인 유산소 운동입니다. 생각보다 칼로리 소모가 많아서 비만예방에 좋고 다리 회전을 하다보면 허리도 유연해집니다. 40∼60세 남성을 대상으로 자전거를 자주 타는 사람과 그렇지 않은 사람을 비교했더니 자전거 운동을 한 사람이 심장기능이 뛰어났으며 콜레스테롤 농도도 낮았다는 연구결과도 있습니다. 자전거를 타면 혈압이 안정되고 혈당을 내려주는 효과도 있습니다. 걷기나 달리기에 비해 지루하지 않은 것도 장점입니다. 특히 △하체 근력이 떨어지는 사람 △관절이나 허리가 좋지 않은 사람 △골다공증 환자 △비만한 사람 △운동에 익숙하지 않은 노인이나 여성이 부담없이 할 수 있는 것이 자전거타기입니다. 자전거타기는 처음에 10분 내외로 연습을 시작해 점차 기량을 늘려 30분 가량 편안하게 운동하는 것이 좋습니다. 초보자는 달리는 속도나 거리보다 페달을 규칙적으로 돌리는 것에 신경을 써야 합니다. 체력단련을 목표로 한다면 4∼5분에 1.6㎞ 달리는 속도로 30∼60분 지속하는 것이 바람직합니다. 안장이 너무 높은 것은 좋지 않습니다. 페달이 가장 낮은 위치에 있을 때 무릎이 약간 굽을 정도의 안장 높이가 적당합니다. 달릴 때는 상체를 앞으로 굽힌 자세에서 고개를 들어 전방을 바라보고 팔은 핸들을 잡은 상태에서 쭉 펴도록 합니다. 출발후 몇분간 천천히 달리고 중간중간 쉬는 것보다 느린 속도라도 계속 페달을 밟는 게 좋습니다. 또 일정한 속도로 달려야 운동효과가 높습니다. 답답한 도시를 벗어나 공기 좋은 야외에서 가족과 함께 자전거 하이킹을 하면 운동도 되고 스트레스 해소에도 그만입니다. 하이킹을 떠날 때는 간편한 복장을 하되 웃옷은 약간 두툼한 것을 입고 색깔도 눈에 잘 띄는 것으로 준비합니다. 하이킹 전용신발이 없으면 바닥이 딱딱하고끈이없는운동화를 신어야합니다. 장갑이나 헬멧도 갖추는 게 좋습니다. 자전거는 「무공해」 교통수단입니다. 따라서 자전거를 타면 에너지절약이나 환경보호에도 도움이 되고 건강에도 좋으니 일석이조(一石二鳥)가 아닙니까. 황수관(연세대의대교수)