［박용우의 건강다이어트］식사는 느긋하게

뚱뚱한 사람은 정상체중을 가진 사람보다 먹는 속도가 빠른 것으로 알려져 있다. 음식을 먹으면 혈액 중에 포도당이 증가하는데 이것이 뇌를 자극해 포만감을 느낀다. 뇌의 포만중추가 이 신호를 전달받기까지는 20분 정도 걸리므로 그전까지는 아무리 많이 먹어도 포만감을 느끼지 못한다. 빨리 먹는 습관을 가진 사람이 과식하는 것은 이 때문.

식사시간을 20∼30분으로 잡고 천천히 음식을 먹어야 과식을 피할 수 있으며 체중 감량에도 도움이 된다.

천천히 먹기 위해선 우선 식사를 본격적으로 시작하기 전에 물이나 국을 먼저 마신다. 공복감을 해소하고 전체 식사량을 줄이는 효과가 있다. 둘째, 밥을 국에 말아 먹거나 비벼먹지 않는다. 빨리 먹게 되기 때문이다. 셋째, 음식을 씹고 있는 동안에는 수저를 식탁에 내려놓고 10∼20번 잘 씹어 삼킨 후 다시 수저를 드는 습관을 들인다. 넷째, 식사 도중에 잠깐 쉬었다가 다시 먹는다. 처음에는 30초부터 시작해서 점차 늘려 2∼3분까지 쉬면서 그동안 먹은 음식의 양을 파악하고 더 먹을 것인지 아닌지를 결정한다. 마지막으로 곡류나 녹황색 채소 등 섬유질이 풍부한 음식을 많이 먹는다. 씹는 데 시간이 많이 걸릴 뿐만 아니라 적은 열량으로도 포만감을 주기 때문이다.

박용우(성균관대의대 강북삼성병원 가정의학과 교수)