［레저］운동－음식 짝짓기… 「찰떡궁합」 있다

운동과 음식에도 궁합이 있다.

운동도 라켓볼처럼 스피드가 요구되는 종목이 있는가 하면 마라톤이나 등산처럼 지구력이 필요한 종목이 있기 때문이다. 물론 편식하지 않고 골고루 섭취하는 것이 가장 좋다는 것은 상식.

내가 즐기는 종목엔 어떤 음식이 가장 좋을까.

◇등산

등산은 장기간에 걸쳐 에너지를 소모하는 운동이다. 하루에 대략 3천∼4천 칼로리를 섭취하는 것이 좋다. 짧은 시간동안 가파른 언덕을 오르거나 암벽등반을 하는 경우에는 탄수화물의 섭취를 늘리는 것이 좋다. 탄수화물이 많은 음식은 밥 감자 빵 등.

반대로 트레킹이나 낮은 언덕을 오랫동안 걷는 경우엔 지방의 섭취가 필요하다. 그렇다고 해서 등산중에 육류를 섭취하라는 말은 아니다.

고지대에서 지방의 체내 흡수율은 평지의 절반밖에 안된다. 따라서 산에서 육류를 섭취하면 소화가 잘 안돼 오히려 컨디션이 나빠질 수 있다.

또 등산 중엔 땀을 많이 흘려 염분 보충을 별도로 해주어야 한다. 그렇다고 등반중에 소금 등의 섭취는 금물. 도리어 갈증의 원인이 돼 더욱 힘들어질 수 있으므로 반드시 산행이 끝난 다음이나 별도 휴식을 취할 때 섭취해야 한다. 물도 평소보다 2∼3ℓ 더 섭취하는 것이 좋다.

◇수영

수영은 물속에서 하는 운동으로 다른 종목들과는 달리 체온 손실이 많다. 게다가 수영은 전신근육을 사용하기 때문에 에너지 소비가 많다. 보통 30분만 운동을 해도 허기가 느껴진다. 수영하는 당일에는 지속적으로 순발력을 발휘하는데 좋은 감자나 시리얼같은 탄수화물이 함유된 음식을 섭취하는 것이 좋다.

지방이나 단백질은 위에서 소화되는 시간이 길어 실제로 운동을 하는데 별도움이 안된다. 오히려 운동이 끝난 뒤 고스란히 남아 살찌는 데 도움을 줄 뿐이다. 저지방 요쿠르트나 바나나 같은 것도 도움이 된다.

하지만 평소에는 근육형성에 도움을 주는 계란이나 생선 등의 고단백질 식사를 해서 신체의 균형을 잡고 근육을 강화시켜야 한다.

◇골프

지구력 향상에 좋은 탄수화물 섭취가 필수적이다. 탄수화물 50%이상과 지방 단백질을 각각 30%, 15%이하로 하는 것이 가장 이상적인 식단. 필드에 나가는 날 이상적 식단은 다음과 같다.

△기상 후〓물 한 잔과 꿀에 잰 마늘

△아침〓탈지 우유와 건포도가 섞인 곡물, 바나나 딸기 등 과일과 오렌지 주스. 토스트와 요쿠르트

△점심〓갈색빵 샌드위치 생선 주스 과일

△골프 중〓땅콩버터나 꿀을 바른 샌드위치, 땅콩, 과일 말린 것

△저녁〓파스타, 닭고기 쇠고기와 양배추 등 야채, 과일

◇스쿼시

최근 주부층에 인기가 높은 스쿼시는 좁은 공간에서 좌우로 쉴새없이 움직이기 때문에 에너지 소비가 상당히 높다.

스쿼시는 스피드가 필요하기 때문에 탄수화물의 섭취가 많아야 한다. 대신 지방의 섭취는 줄이는 것이 좋다.

스쿼시의 경우 순발력을 요구하기 때문에 운동전 약간 부족한 느낌이 들도록 식사를 하는 것이 좋다. 포만감이 생기면 몸의 반응이 늦어지기 때문. 공복감이 들때는 초콜릿을 먹거나 설탕이 든 홍차를 마시는 것도 좋은 방법이다.

◇배드민턴

배드민턴도 민첩한 동작이 필요하기 때문에 탄수화물 위주로 식사를 하는 것이 좋다.

배드민턴은 생각보다 상당한 체력을 요구하기 때문에 초보자들은 운동을 하면서 스포츠 드링크를 많이 마신다.

하지만 드링크제를 과도하게 마시면 몸이 필요로 하는 것보다 훨씬 많은 양의 당분과 염분의 섭취로 위경련을 일으킬 수 있어 주의가 필요하다.

단식경기를 할 때에는 경기직전과 경기중 30분마다 5백㏄ 가량의 물을 마시는 것이 적당하다.

또 운동이 끝난 다음에는 근력의 회복을 위해 고기나 생선과 함께 밥을 먹는 것이 좋다. 비타민B 보충을 위해 치즈 같은 유제품 섭취도 필요하다.

〈전창기자〉