［최면요법］스스로에게 최면을 걸려면…

자기최면요법은 스스로 최면을 걸어 스트레스를 해소하거나 불면증을 치료하는 방법. 널리 알려진 것이 독일 정신과의사 슐츠박사가 1932년 창시한 ‘자율이완법’. 슐츠박사는 환자들이 일단 최면상태에 들어가면 온 몸이 따뜻해지고 팔 다리가 무거워지는 특성을 발견, 이같은 이완법을 개발. 따뜻한 느낌은 혈관이 확장되고 혈류(血流)가 증가하기 때문이고 무거운 느낌은 근육의 긴장이 이완되기 때문.

자율이완법은 몸을 풀기 위해 마음을 이용하는 ‘명상법’과 달리 무거움과 따뜻함이라는 신체감각을 이용하는 것.

자율이완법은 스스로에게 ‘최면지침’을 말한 후 신체의 변화를 관찰하고 경험하는 것. 마음을 확실히 비운 ‘수동적 관찰자’의 입장에서 자기최면을 걸어야 한다. 열심히 하려고 집착하면 오히려 이완에 방해가 된다는 점을 명심. 혼자 하기 어려우면 비디오나 오디오테이프를 활용. 다음은 기본적인 자율이완법.

①조용하고 아늑하며 약간 어두운 장소를 택한다. 편안한 의자에 앉거나 누워 천정이나 벽의 한 점을 바라보거나 눈을 감고 심호흡을 한다.

②‘나의 손과 팔은 따뜻하고 무겁다’를 5번 반복.

③‘나의 발과 다리는 따뜻하고 무겁다’를 5번 반복.

④‘나의 배는 따뜻하고 편안하다’를 5번 반복.

⑤‘나의 호흡은 편안하고 규칙적이다’를 10번 반복.

⑥‘나의 심장박동은 조용하고 규칙적이다’를 10번 반복.

⑦‘나의 이마는 시원하다’를 5번 반복.

⑧‘내가 눈을 떴을 때 몸은 생기가 돌고 편안할 것이다’를 3번 반복. 이 같은 방법을 수주 또는 수개월 동안 하루 2회 정도 실시한다.

잠자기 전이나 일어나기 전, 시험이나 시합을 앞두고 불안할 때 하면 좋다. 근무 중 잠시 짬을 내 할도 수 있다.

(도움말〓대한심리연구소 류한평소장 02―743―7366)

〈윤정국기자〉jkyoon@donga.com