[건강/요실금]골반근육운동 6개월『볼일이 즐거워』

골반근육이란 소변을 보다가 멈출 때 사용하는 근육. 출산 뒤 꾸준히 골반근육운동을 하면 요실금의 예방은 물론 성기능 향상에도 도움이 된다. 특히 변비나 복부비만은 요실금을 생기게 하는 주요 원인이므로 주의.

▼운동법

다음의 각 자세에서 5초 동안 항문에 힘을 줘 골반을 수축하는 운동을 하루 10번 정도 6개월 이상 꾸준히 한다.

①양쪽 다리를 어깨 넓이 만큼 벌리고 누워 아랫배와 엉덩이 근육의 힘을 뺀 자세.

②무릎을 구부린 채 누워 숨을 들이마시며 엉덩이를 서서히 들어 올리는 자세.

③엎드린 상태로 숨을 들이마시면서 등을 동그랗게 한 자세.

④발끝이 바깥쪽으로 향하도록 앉은 자세.

⑤가부좌한 자세.

⑥선 채로 양발꿈치를 들고 의자나 탁자를 이용해 몸의 균형을 잡은 자세.

▼활용할 수 있는 기구

△질콘기구〓집에서 원추 모양의 플라스틱 기구를 질 속에 넣은 뒤 기구가 빠지지 않도록 골반근육을 조인다. 점차 기구의 무게를 늘리면서 근육을 강화. 한 번에 15분 이상 꾸준히 연습한다. 시중가 35만∼70만원.

△바이오피드백〓특정 기구를 질 안에 넣고 골반근육운동을 하면 훈련이 제대로 되고 있는지 ‘모니터’를 통해 확인할 수 있다. 가정용도 판매. 시중가 1백∼3백만원.

〈이나연기자〉larosa@donga.com