[일반건강] 허리에 좋은 자세&운동법<2>

◆ 일상생활 속의 좋은 자세, 나쁜 자세 ▷서있을 때 머리를 바로 세우고 고개는 턱을 약간 잡아당긴다. 가슴은 위쪽으로 끌어올리고 허리는 뒤쪽으로 젖혀지지 않도록 한다. 허리 뒷부분의 굴곡이 커지지 않도록 복부 쪽의 근육을 긴장시킨다. 신발의 굽은 2~3cm가 적당하다. 장시간 서 있을 때는 무릎을 약간 구부리는 것이 좋다. ▷의자에 앉아 공부할 때 의자는 반드시 등받이가 있어야 하며 엉덩이를 깊게 들이밀고 허리를 곧게 펴서 등받이에 댄다. 키에 비해 의자가 높으면 발꿈치가 들리고 엉덩이를 앞으로 빼고 앉는 자세가 되므로 발 밑에 버팀목을 놓고 그 위에 발을 올린다. 고개는 최대한 뒤로 젖혀 적게 숙인다. ▷컴퓨터 앞에서 일할 때 역시 등받이가 있는 의자에 앉아 엉덩이를 의자 안쪽으로 들여서 앉고 허리를 일직선으로 편 자세에서 모니터를 들여다보며 키보드를 누른다. ▷바닥에서 물건을 들 때 허리를 구부린 상태로 물건을 들어올리게 되면 허리에 무리가 가게 된다. 물건을 들 때는 지렛대의 원리를 이용하여 드는 것이 허리에 무리가 덜 간다. 무릎을 구부린 자세에서 물건 앞에 가까이 다가가 물건을 집는다. 일어설 때는 가슴 쪽으로 물건을 바짝 끌어당겨 몸에 붙인 다음 넓적다리 근육의 힘으로 일어난다. ▷물건을 옮길 때 가슴과 배 쪽으로 물건을 최대한 밀착시켜 옮긴다. 멀찍이 떨어져 물건을 들고 옮기는 것은 나쁜 자세. ▷운전을 할 때 의자 각도를 1백~1백10 정도로 젖히고 엉덩이를 운전석에 바짝 붙이고 앉는 것이 좋다. ▷누운 자세 똑바로 누웠을 때 무릎 밑에 베개나 담요를 넣고 자면 허리가 일직선이 된다. 머리는 높이 3~4cm 정도의 낮은 베개를 사용하면 목에 자연스러운 선을 만들어 주어 좋다. ▷엎드려 있을 때 엎드려 눕는 자세는 권할 만한 것은 아니다. 그러나 만일 엎드려 자야할 경우라면 복부 밑에 베개를 넣는다. ▷옆으로 누웠을 때 두 다리를 자연스럽게 구부리고 무릎사이에 쿠션을 넣어 편하게 받친다. 머리와 허리는 뒤로 젖히지 않고 베개는 몸의 높이와 차이가 나지 않는 것을 사용한다. 이 자세는 목이 오랜 시간 한쪽으로 돌려진 상태가 되어 목에 통증을 일으킬 가능성이 높아 바람직하지 않은 자세이다. ★ 전문의 어드바이스 허리가 평소에 약하거나 주부들처럼 허리병에 걸릴 소지가 많은 사람은 생활습관을 꼼꼼히 체크해 보고 예방에 많은 노력을 기울이는 것이 중요하다. 우선 허리가 약한 사람은 테니스나 볼링 등 한쪽으로만 하는 운동이나 허리를 지나치게 쓰는 골프 같은 운동은 삼가는 것이 좋다. 대신 수영은 전신운동으로 특히 허리에 부담을 주지 않을 뿐 아니라 척추 만곡 등으로 이상이 있는 환자의 경우에는 자연스러운 교정효과도 거둘 수 있다. 신발은 발에 맞는 편한 것을 신는 것이 좋다. 너무 높으면 발이 앞으로 쏠려 몸의 중심이 흩어져 배를 내밀고 걷게 되는 척추과다 전만증을 초래할 수 있다. 반대로 너무 낮거나 밑창이 얇아도 충격이 흡수되지 않아 허리병을 유발할 수 있다. 2~4cm 정도의 약간 굽이 있고 충격을 흡수할 수 있는 쿠션이 있는 신발이 허리에 부담을 주지 않는다. 또 가급적이면 뼈를 약화시키는 음식은 피한다. 인스턴트 식품이나 가공식품, 커피, 탄산음료, 담배 등은 칼슘의 섭취를 방해, 뼈를 약하게 한다. 주부들의 경우 우유, 치즈, 요구르트, 생선 등을 많이 섭취하는 것이 노년기 골다공증을 예방하는 방법이다.