[마라톤/동아마라톤 D-7]물 매일 2리터 이상 마셔야

2001동아 서울국제마라톤 겸 제72회 동아마라톤대회가 7일 앞으로 다가왔다.

이제는 마라톤 당일 최상의 컨디션을 유지하기 위한 ‘개인 전략’이 꼭 필요한 때다. 경기 전날까지 어떻게 대비해야 할까.

▽발톱부터 깎아라〓오늘 바로 발톱부터 깎자. 발톱이 길어 레이스 중 고생하는 사람이 의외로 많다.

지금부터 무엇보다 중요한 것은 충분한 휴식. 평상시 연습 때 달리던 거리나 속도를 줄여 운동해야 한다. 풀코스 참가자는 수요일에 약 12㎞를 달리는 것으로 장거리 훈련을 끝낸다. 목요일은 가볍게 7㎞를 달리고 금요일에는 완전히 쉬는 것이 좋다. 대회 전날에는 아주 가볍게 5㎞를 달린다. 대회 당일 아침에는 체조와 스트레칭으로 몸을 풀고 2∼3㎞ 가벼운 조깅을 한다.

▽오버페이스는 절대금물〓마라톤 완주를 위해서는 강한 정신력이 필요하다. 나는 할 수 있다는 자신감을 스스로에게 불어넣자. 그리고 구간별로 치밀한 레이스 전략을 세워야 한다.

이번 동아마라톤대회는 국내 처음으로 넷타임을 적용한다. 그러므로 남보다 앞서려고 출발선 앞쪽으로 몰릴 필요가 없다. 여유를 가지고 자신의 계획된 페이스대로만 뛰면 목표하는 기록으로 완주할 수 있다. 가장 이상적인 레이스 전략은 5㎞마다 똑같은 시간에 뛰는 것. 그러나 대회 분위기에 젖어 흥분된 상태에서 처음에 오버페이스를 하기 쉽다.

▽물을 많이 마셔라〓지금부터는 술과 담배는 피하는 것이 좋다. 식사는 수요일까지 육류 위주로, 이후에는 탄수화물 야채 위주로 하는 것이 좋다. 오늘부터는 물을 매일 2ℓ 이상 마시도록 하자. 그리고 대회 2일 전부터는 물을 항상 준비해 놓고 시간 나는 대로 마시는 것이 좋다. 체내 수분이 부족하면 달리는 중 근육 경련이 일어나고 에너지 효율이 떨어지게 된다.

▽물품 준비 철저히〓대회 전날에는 대회에 필요한 물품을 잘 챙기자.

신발, 양말, 운동복은 기본. 혹시 기온이 떨어질 것에 대비해 보온을 위한 옷을 준비한다. 장갑과 긴소매 티셔츠, 신체 접촉부위의 쓸림을 막기 위해 바셀린을 준비한다. 여성참가자의 경우는 반창고를 붙이면 된다. 대회 아침에 먹을 간단한 영양식으로 바나나와 초콜릿 등을 준비한다.

<선주성·마라톤 칼럼니스트>