[비만탈출]'王'자형 배만들기…유산소+복근강화 효과적

“난 차승원 몸매가 좋더라.”

“좀 밋밋하지 않아? 클론의 구준엽 정도는 돼야지.”

많은 여성들이 ‘잘 생긴 남성’보다 ‘잘 다듬어진 남성’을 선호할 정도로 남성의 몸매가 중시되고 있다.

특히 수많은 남성들의 희망사항인 이른바 ‘王’자형의 배는 건강도 보증한다.

불룩 튀어나온 올챙이배 대신 ‘王’자형 배를 위해 윗몸일으키기에 매달리는 사람도 적지 않다. 분명 윗몸일으키기는 배를 넣는 데에 효과가 있지만 이것만으로는 한계가 있다.

윗몸일으키기는 배에 있는 체지방을 없애는 데는 큰 효과가 없기 때문이다.

체지방을 없애기 위해서는 달리기, 자전거타기 등 유산소 운동이 필요하다. 윗몸일으키기는 배 근육을 강화해서 처진 배에 탄력을 불어넣는다.

이와 함께 복근 강화 운동(사진)을 꾸준히 하면 올챙이형 배 대신에 ‘王’자형 배가 자리잡을 수 있다.

도움말〓서울중앙병원 스포츠의학센터 진영수 소장

①등을 최대로 동그랗게 구부리고 의자의 가장자리에 앉는다. 손은 최대한 뒤를 잡고 상체가 뒤로 젖혀지지 않도록 고개를 앞으로 숙인다. 두 다리를 모으고 발등을 눈높이까지 들어올린다. 발 사이에 3∼5㎏ 정도의 아령을 끼우면 효과는 증가한다. 무릎만 들어올리지 않고 다리 전체를 들어올려야 한다. 10번씩 3회 되풀이.

②무릎을 구부리고 누운 상태에서 5∼10㎏ 정도의 무거운 물건을 들고 윗배가 당길 정도까지만 상체를 서서히 일으킨다. 상체를 들어올린 채 배에 힘을 주고 약 3초간 멈췄다가 다시 눕는 동작을 되풀이한다. 10번씩 3회 되풀이.

③평평한 곳에 누웠다가 오른발과 왼팔을 평행하게 들어올린 채 10초간 정지. 반대쪽도 마찬가지. 5번씩 3회 되풀이.

④소파 끝을 붙잡고 누운 다음 두 다리를 모으고 평행하게 서서히 45도 정도 될 때까지 들어올렸다 내리기를 10번씩 3회 되풀이한다.

⑤복근운동을 한 뒤에는 정리 스트레칭을 하는 것이 중요하다. 엎드린 자세에서 손을 바닥에 대고 팔을 쭉 펴 상체를 최대한 뒤로 젖힌 다음 6초 이상 정지한다.