[건강 100세 ABC]<19>혈압은 건강의 척도

운동이 부족하면 고혈압이 생기기 쉽다. 조깅이나 걷기 등의 유산소 운동을 일주일에 3일 이상 꾸준히 하면 혈압 관리에 도움이 된다. 그러나 요즘같은 추운 날씨에는 아침 일찍 운동하는 것을 피해야 한다

나이가 든다는 사실 하나만으로도 혈압은 높아진다. 60세 이상이면 전체 인구의 4분의 1가량이 고혈압이 된다. 고혈압이 장기적으로 지속되면 동맥경화나 뇌중풍(뇌졸중), 협심증이 올 수도 있다. 40세 이상 중년이라면 지금부터 자주 혈압을 체크해야 노년에 고생하지 않는다.

▽내 혈압은 정상일까?〓매년 한 번 이상은 혈압을 재고 수치가 어느 범주에 속하는지 알아본다.

한 번 혈압이 높았다고 고혈압은 아니다. 혈압을 잴 때는 정신적으로 안정된 상태에서 앉아서 재야하며 커피를 마시거나 담배를 피운 직후는 피한다. 두 번 정도 재 평균치를 사용하는데 고혈압이 의심된다면 한 달 뒤쯤 다시 재본다. 표에서 경계부위 고혈압에 해당되는 사람은 운동과 식이요법으로 혈압을 조절해야 한다. 중등도 이상이면 병원을 찾아 약물치료를 받는다.

저혈압의 기준은 명확하지 않다. 흔히 ‘저혈압이 더 위험하다’고 알려져 있는데 저혈압이 장기적으로 건강에 나쁘다는 명확한 연구결과는 아직 없다. 다만 노인에게는 앉았다 일어날 때 어지러워지는 기립 저혈압이 많으므로 갑작스러운 자세변화는 피해야 한다.

▽식이요법〓혈압이 높다면 체중 조절이 가장 중요하다. 비만자는 6개월 이상에 걸쳐 현재 체중의 10% 감량을 목표로 잡는다. 체중 2㎏을 빼면 수축기 혈압이 2∼3㎜Hg, 확장기 혈압이 1㎜Hg 정도 감소한다.

감량을 위해서는 채식 위주의 ‘저지방 고섬유질’ 식단을 짜서 실천한다. 지방 섭취를 줄이고 섬유소가 풍부한 야채와 과일을 먹는다. 동물성 식품이나 유제품 등 포화지방산보다는 식물성기름과 견과류, 생선류 등 불포화지방산을 섭취한다.

카페인은 혈압을 단기간에 급격히 상승시키지만 장기적인 혈압 증가와의 관계는 확실하지 않다. 그러나 커피는 하루 3∼5잔 이내로 마신다. 술은 취하지 않을 만큼만 마신다. 다음날 혈압이 많이 오르기 때문이다. 고혈압이 있는 사람이 담배를 피우면 동맥경화 발생률이 3배 이상 높아진다.

짠 음식은 혈압에 좋지 않다. 소금 섭취를 줄이기 위해서는 △김치와 젓갈, 장아찌류의 절인 식품 △라면 통조림 햄 버터 등 가공식품 △화학조미료 등을 가급적 피해야 한다. 국과 찌개류는 국물에 소금이 많으므로 국물을 조금만 먹는다. 염분이 많은 조미료(소금 1g〓간장 5g〓된장과 고추장 10g〓토마토케첩 30g〓마요네즈 40g) 대신 설탕 식초 레몬즙 생강 후추 겨자 파 마늘로 양념한다. 소금이나 간장은 식사 직전에 넣는 게 같은 양이라도 좀 더 짜게 느껴진다.

▽운동요법〓운동이 부족한 사람은 신체활동이 활발한 사람에 비해 고혈압 발생 위험이 2배 높다. 걷기나 조깅 등 유산소운동을 3, 4개월 하면 수축기 혈압은 8∼10㎜Hg, 확장기혈압은 5∼10㎜Hg 정도 내려간다.

고혈압 환자는 운동을 시작하기 전에 꼭 병원에서 운동 중의 혈압 반응을 평가하는 운동부하검사를 받아 안전한 운동강도를 미리 정해야 한다. 추천되는 운동은 걷기. 처음에는 약간 힘든 정도로 일주일에 3일 이상, 한번에 30분 이상 한다. 걷기 외에도 조깅 수영 자전거타기 에어로빅도 괜찮다. 혈압이 많이 오를 수 있는 테니스와 축구, 농구 등은 피한다.

준비운동과 정리운동은 필수. 특히 혈관확장제로 치료받는 고혈압 환자는 운동을 갑자기 멈추면 혈관이 확장돼 혈액이 하체로 몰리면서 일시적으로 저혈압 상태가 돼 쓰러질 수도 있으므로 정리운동이 중요하다. 운동 중 가슴이 아프거나 호흡이 곤란하면 즉시 중단하고 병원을 찾는다. 고혈압에 의한 뇌중풍은 추운 날 아침에 많으므로 겨울철 아침운동은 금물.

▽생활〓잠이 부족하면 혈압이 오른다. 교대근무를 하는 사람은 수면시간이 일정치 않아 수면장애와 더불어 고혈압 위험이 높다는 연구결과도 있다. 고혈압 환자 중에는 자면서 코를 심하게 골아 순간적으로 기도가 막히는 수면무호흡증 환자도 많은데 수면무호흡증을 치료하면 혈압이 정상이 될 수도 있다.

반복적이고 지루한 일을 많이 하면서 일에 대한 결정권이 없는 사람은 혈압이 높다. 80년대 스웨덴의 자동차 회사인 볼보사에서는 자동차 조립 노동자들에게 순환근무를 시켜 계속 새로운 것을 배우게 했더니 직원들의 혈압이 낮아졌다.

(도움말〓성균관대 의대 삼성서울병원 내과 성지동 교수, 스포츠의학과 박원하 교수, 조영연 영양과장)

채지영기자 yourcat@donga.com

혈압의 분류

분류	수축기 혈압(㎜Hg)	확장기 혈압(㎜Hg)
이상적인 혈압	120 미만	80 미만
정상혈압	130 미만	85 미만
정상 중 높은 혈압	130∼139	85∼89
경계부위성 고혈압	140∼149	90∼94
고혈압	140 이상	90 이상
경증고혈압	140∼159	90∼99
중등도 고혈압	160∼179	100∼109
중증고혈압	180 이상	110 이상