입덧할 때 곡류 - 크래커 조금씩 자주 먹으면 도움

식약청이 권하는 임신부 식이요법

임신부는 비타민, 철, 단백질, 식이섬유가 충분히 함유된 음식을 섭취해야 한다. 과일과 야채를 많이 먹으면 변비 예방에도 도움이 된다. 동아일보DB

태아와 임신부가 모두 건강하려면 임부는 어떤 음식을 어느 정도 먹어야 할까. 최근 식품의약품안전청은 임부들이 임신 주기별, 계절별로 어떤 음식을 먹으면 좋은지를 e북 형태로 제작해 홈페이지에 공개했다. 이를 참고해 임부에게 좋은 음식을 추려보자.

임신 초기(3개월 이내)의 하루 에너지 권장량은 2000Cal다. 비임신 여성(1900Cal)보다 우유 1잔만 더 먹으면 된다. 임신 중기(3∼6개월)에는 하루에 2340Cal를 섭취하는 게 좋다. 임신 초기보다 △쌀밥 반 공기 △고기 생선 계란 콩류 중 하나(60g) △귤 1개 △우유 1컵이 추가된 양이다. 임신 후기(6개월 이후)는 하루 2450Cal가 에너지 권장량이다.

입덧을 할 때는 크래커나 마른 곡류 식품을 조금씩 자주 먹고 수분을 충분히 먹도록 하자. 지방이나 양념이 많이 함유된 음식은 피하는 게 좋다. 결명자차, 오미자차, 레몬미역초, 쌀과자를 먹는 게 입덧에 도움이 된다.

임부가 빈혈에 걸리면 조산할 가능성이 있다. 분만을 할 때 과다출혈이 생기기도 한다. 빈혈을 예방하기 위해 철이 풍부한 식품과 단백질, 비타민B, 비타민C를 충분히 섭취하는 것도 중요하다. 시금치 잡채, 굴 차우더, 쇠고기 깻잎만두 등을 먹는 게 좋다.

변비를 예방하기 위해서는 하루에 1L 이상의 수분을 먹자. 샐러드와 같은 음식을 통해 식이섬유 함량이 높은 과일과 야채를 많이 먹는 것도 좋다.

좋은 음식을 섭취하기 위해서는 우선 좋은 재료를 골라야 한다. 브로콜리는 같은 크기라도 더 무거운 것을 고르자. 꽃이 활짝 핀 것은 맛과 영양이 떨어지니 고르지 말자.

단호박은 겉에 상처가 없고 골이 깊고 일정한 게 좋다. 색이 짙고 하얀 분이 많은 게 잘 익은 호박이다. 생으로 보관할 땐 껍질을 벗겨 씨를 긁어낸 다음 랩에 싸서 비닐 팩에 담아 냉장 보관하자. 삶거나 쪄서 보관할 경우에는 밀폐용기에 보관하는 게 좋다.

해조류는 색이 검고 윤기가 있으며 살이 두꺼운 게 좋다. 다시마는 흰 가루가 많이 묻어나는 것, 조개는 입을 꼭 다문 것을 고르자. 자세한 식품 정보는 식약청 영양정보 홈페이지(www.kfda.go.kr/nutrition)에서 확인할 수 있다.

이샘물 기자 evey@donga.com