[토요판 커버스토리]‘멘붕’ 이길 비법 있다

스포츠 현장 ‘멘털 고수’들의 세계

크게보기

《 “마지막 퍼즐을 푼 것 같습니다.” 10월 13일 끝난 한국프로골프(KPGA)투어 CJ인비테이셔널에서 우승한 강성훈(26·신한금융그룹)의 소감이다. 강성훈은 “다운스윙을 할 때 머리가 뒤로 처지는 현상이 있어 이를 고치면서 기술적인 부분은 거의 완성됐는데 심리적인 면에서 자신감을 회복하지 못했었다. 한국에 돌아와서 심리상담을 받고 해답을 얻었다. 공을 친 뒤에는 더이상 내가 컨트롤할 수 없다는 것을 알고부터 큰 힘을 얻었다”고 말했다. 무슨 뜻이었을까. 스포츠 현장에선 선수가 할 수 있는 것과 없는 게 있다. 골프의 경우 공을 칠 때까지만 선수가 할 수 있고 그 이후는 통제할 수 없다. 스포츠심리학에서 통제할 수 없는 영역을 속칭 ‘신의 영역’으로 부른다. 신만이 통제 가능하다는 얘기다. 그런데 골퍼들은 자신이 친 공을 홀 컵에 붙이려 한다. 그러다 보면 힘이 들어가게 되고 미스 샷으로 이어진다. 주말골퍼라면 무슨 얘긴지 알 것이다. ‘헤드업 하지 말라’는 결국 ‘신의 영역을 침범하지 말라’는 뜻과 같다. 스포츠심리학에선 최상의 결과를 내기 위해 ‘네가 할 수 있는 것만 하라’고 조언한다. 전문용어로 ‘신만 아는’ 결과 목표(Outcome Goal)를 버리고 ‘내가 할 수 있는’ 과정 목표(Process Goal)에 집중하라는 것이다. 선수들이 지나치게 결과에 집착하다 과정이 흐트러져 결국 경기를 망치게 되는 사례가 허다하다. 》　　
▼ ‘나만 할 수 있다’는 자신감… 세계1위 키워낸 긍정의 힘 ▼

미국프로골프(PGA) 2부 투어에서 활약하고 있는 강성훈은 스포츠심리학 권위자인 김병준 인하대 교수에게 5년째 상담을 받고 있다. 강성훈은 10월 한국프로골프(KPGA) 투어 CJ인비테이셔널에서 우승한 뒤 “심리 상담을 통해 마음이 편해졌다”고 말했다. 동아일보DB

우리의 삶은 스포츠 현장과 비슷하다. 입시, 취업, 승진, 사업 수주…. 고도의 정신집중과 마음관리가 요구되는 경쟁의 고비가 끊임없이 찾아온다.

예부터 선조들은 ‘정신일도하사불성(精神一到何事不成)’ ‘호랑이에게 물려 가도 정신만 차리면 산다’ 등 마음먹기에 따라 상황은 달라질 수 있다고 강조했다. 동서양이 따로 없다. ‘자신감을 가져라’ ‘하면 된다’는 주장과 외침은 넘쳐난다.

하지만 일반인들은 구체적인 방법을 모르는 경우가 대부분이다. 최근 많은 선수들이 스포츠심리학이란 ‘신세계’에 들어가 성공적인 결과를 내고 있다. 스포츠심리학적 여러 방법을 통해 ‘마음먹기에 따라 인생이 달라질 수 있다’는 것을 보여주고 있다. 스포츠심리학의 세계적인 권위자 김병준 인하대 교수(47)는 “스포츠 현장의 경쟁과 압박은 그 강도 면에서 일상 삶보다 훨씬 가혹한 조건에서 이뤄진다. 세계 최고의 선수들이 올림픽 금메달을 놓고 벌이는 경기를 상상해보라. 스포츠심리학은 그런 가공할 ‘생존경쟁’의 현장에서 검증이 끝난 방법을 제시한다. 일상생활에 적용하기는 쉽다”고 말했다.

잘하는 선수는 이유가 있다

2012년 런던 올림픽 체조 뜀틀 금메달리스트 양학선(21·한국체대)은 뜀틀을 넘기 전 ‘나만 할 수 있다’는 자신감에 차 있다. ‘나는 다른 선수보다 스피드가 좋으니 무조건 이길 수 있다’는 생각만 떠올리며 뜀틀로 달려간다. “그런 자신감을 유지하는 법을 배웠느냐”고 물었더니 “아니다. 최고가 되면서 자연스럽게 익힌 것이다”라고 말했다. 수많은 실패와 성공을 반복하며 체득해 결정적인 순간에 자연스럽게 자신감이 나온다는 얘기다. 양학선은 “경기 때 좋지 않은 생각을 하면 실패한다. 좋은 생각은 긍정적인 힘을 준다. 무조건 된다는 생각을 하면 결과도 좋다”고 말했다.

스포츠심리학은 잘하는 선수들은 그렇지 못한 선수들과 뭐가 다를까를 분석하다가 나온 학문이다. 공부도 가르쳐주지 않았는데 잘하는 학생이 있듯 우수한 선수들에게는 일정한 특성이 있다. 스포츠심리학은 이를 분석하고 이론화해 기량은 있는데 성적이 떨어진 선수들에게 발전의 기회를 줬다. 이젠 맞춤형으로 선수들의 부족한 부분을 채워 경기력 향상에 도움을 주고 있다. 경영학에선 스포츠 현장의 성공 스토리에 대한 연구를 일찌감치 시작해 기업 경쟁력에 도움을 주고 있다.

자신감을 앞세워 체조 뜀틀의 세계 최강자로 우뚝 선 양학선(왼쪽)이 링 연기를 하고 있다. 대표적인 멘털 게임인 양궁 선수들은 관중이 꽉 찬 야구장 등을 찾아 훈련을 하며 정신력을 강화한다(오른쪽). 동아일보DB

신의 영역은 건드리지 말라

미국프로골프(PGA) 2부 투어인 웹닷컴투어에서 활약하고 있는 강성훈은 김병준 교수에게 상담받은 지 5년째다. 그동안 PGA에 진출하기 위해 외국 생활을 하느라 가끔 전화로 상담했는데 KPGA 신한동해오픈 참가차 9월 중순 귀국하며 다시 김 교수를 찾았고 ‘마지막 퍼즐’을 찾았다.

강성훈은 “사실 전 제가 컨트롤해서 공을 홀 컵 옆에 붙일 수 있다고 생각했어요. 상담받은 뒤 마음을 바꿔 먹었어요. 제가 할 수 있는 것에만 집중하자고요”라고 말했다. 강성훈은 신한동해오픈에서 공동 6위를 했지만 CJ인비테이셔널에서 우승했다. 2010년 유진투자증권오픈에서 우승한 뒤 무려 3년 6개월 만에 맛본 정상이었다. 강성훈은 한국오픈까지 거머쥐어 2주 연속 우승을 이뤘다. 10월 18일 끝난 KYJ투어챔피언십에선 17위에 그쳤지만 강성훈은 ‘할 수 있는 것만 하자’는 과정 목표의 효과를 온몸으로 익히고 미국으로 돌아갔다. 강성훈은 “생각을 바꾸니 마음이 편해졌다. 우승 욕심을 버리고 내가 할 수 있는 것에만 집중했다. 그러니 우승이 따라왔다”고 말했다.

김 교수는 “과정 목표가 결과에 신경 쓰지 말라는 것은 아니다. 다만 지나치게 결과에 집착하면 플레이가 흐트러지니 현재에 집중해야 한다는 것이다”라고 말했다. 김 교수는 “결과에 대한 집중은 플레이하기 전 홀 컵에 붙이는 기분 좋은 상상(이미지트레이닝)으로 끝내야 한다. 그리고 실제론 홀 컵에 붙이기 위해 할 수 있는 최상의 스윙에만 집중해야 한다”고 말했다.

과정 목표는 조직에도 통용된다. ‘스틸러스 웨이’를 표방한 프로축구 포항 스틸러스의 성공 스토리를 보자. 우승이란 결과보단 팬들을 즐겁게 하겠다는 과정 목표에 집중해 성공했다. 스틸러스 웨이는 파울 최소화, 플레잉타임(실제 경기시간) 5분 증대, 심판 판정에 항의 금지, 이기는 상황에서도 지속적인 공격 등 5가지였다. 스틸러스 웨이는 선수들을 움직였다. 상대 팀에 의해 달라질 수 있는 승리와 패배에는 신경을 쓰지 않았다. 선수들은 자신이 할 수 있는 것에만 집중했고 최고의 페어플레이를 펼치며 2009년 피스컵코리아 우승, K리그 정규리그 2위, 아시아축구연맹(AFC) 챔피언스리그 우승 등으로 그해 AFC 올해의 클럽상을 수상했다. 포항은 올해 14개 팀 중 유일하게 외국인 선수가 없는 가운데서도 줄곧 상위권을 유지했고 현재 K리그 클래식 2위를 달리고 있다.

프로스포츠에서 지나치게 승리에 집착하는 팀들은 오히려 경기력이 떨어져 팬들의 비난을 받는 경우가 자주 일어난다. 승리라는 결과보다 멋진 경기로 팬들을 즐겁게 하겠다는 자세로 신바람을 일으킨 스틸러스 웨이는 프로스포츠가 가야 할 길을 제시했다.

흔들리는 마음은 빨리 잡아라

남자 프로골프 선수 A는 대표적인 ‘새가슴’이다. 잘나가다가도 어려움에 봉착하면 흔들려 무너졌다. 우승하기 위해 꼭 버디를 해야 할 경우 파나 보기를 하면 그 다음부터 아예 경기를 포기하는 모습을 자주 보였다. 그런데 A는 가슴에 자신만의 ‘상상 버튼’을 달고 난 뒤부터 달라졌다.　　
▼ “실수는 인정하고 잊어라, 게임은 아직 끝이 아니다” ▼

진종오는 무념무상의 집중법으로 올림픽 2연패에 성공했다. 2004년 아테네 대회 때 실수를 만회해야 한다는 부담을 떨치지 못해 금메달을 놓친 그는 ‘실수를 잊어라’라는 철칙을 세우고 마인드 컨트롤을 했다. 동아일보DB

A는 위기 상황이 닥치면 눈을 감고 혼자서 상상 버튼을 눌렀다. 그리고 다시 샷에 집중했다. 그러면서 플레이의 기복이 줄었다. A는 올해 중반 아주 큰 대회에서 정상에 올랐다.

스포츠 현장이나 인생에서 항상 좋은 상황만 이어지진 않는다. 안 좋은 상황이 오게 되는데 그에 대한 준비가 돼 있어야 흔들리지 않는다. 이를 스포츠심리학에서 재집중 혹은 감정 리셋이라고 한다. 프로골프 선수 A는 상상 버튼을 통해 흔들리는 마음을 다잡았던 것이다.

2012년 런던 올림픽 사격 2관왕 진종오(34·KT)는 무념무상 집중법으로 올림픽 2회 연속 금메달을 적중시켰다.

2004년 아테네 올림픽 남자 권총 50m 결선. 진종오는 본선 1위로 결선에 들어간 뒤 7번째 격발에서 6.9점(만점 10.9점)을 쏘는 어이없는 실수를 저질렀다. 이후 이 한 방에 연연하다 다 잡았던 금메달이 은메달이 됐다. 진종오는 4년 뒤 2008년 베이징 올림픽 때부터는 달랐다. ‘실수는 잊어라’는 철칙을 세웠기 때문이다. 이후에도 실수는 있었지만 진종오는 흔들리지 않았고 베이징 때 남자 50m 권총에서 금메달을 따고 런던에서 2관왕(10m 공기권총, 50m 권총)에 올랐다.

“실수를 하면 ‘실수를 했구나’ 하고 인정한다. 뭐든 생각하기 나름인데 이렇게 인정하는 게 기록 향상에 도움이 된다는 것을 알았다. 처음에는 ‘어떻게 실수를 만회할까’ ‘다음 발을 어떻게 쏘지’ 등 여러 가지 쓸데없는 생각을 하다가 집중하지 못해 번번이 패했다. 아테네에서 실패한 뒤 곰곰이 생각해 봤다. 기술은 세계적인 수준까지 올랐는데 도대체 뭐가 안 되는 것일까. 답은 실수한 뒤 대처를 잘하지 못했다는 것에서 찾았다. 실수를 한 것은 나인데 내가 실수한 사실 자체를 인정하지 않은 게 잘못이었다. 그래서 마음을 고쳐먹었다. 실수하는 순간 ‘내 잘못이다’ 하고 인정하니까 흔들리지 않고 다음 한 방에 집중할 수 있었다.”

진종오를 상담했던 김병현 한국체육과학연구원 박사(60·스포츠심리학)는 “경기 중 실수를 인정해야 무념 상태가 돼 다음 플레이에 몰입할 수 있다. 인정하지 않으면 계속 신경이 쓰이고 불안해져 평상심을 잃게 된다”고 말했다. 진종오가 쉽게 실수를 인정하게 된 것은 아니다. 마음을 먹었어도 중요한 대회에서 실수가 나오면 또 흔들리는 게 인간이다.

진종오는 “크고 작은 대회 출전 때마다 실수를 인정하고 다음 한 발에 집중하는 훈련을 반복적으로 했다”고 말했다. 진종오는 “런던 올림픽에서도 여러 번의 실수가 있었지만 실수를 인정하는 훈련이 잘돼 있어 극복할 수 있었다”고 말했다.

단체 경기에서 작전타임이 있는 종목 즉 농구나 배구, 핸드볼 등의 경우 상대가 잘나갈 때 작전타임을 불러 흐름을 끊는 경우가 있다. 상대가 다시 경기를 시작할 때 재집중하지 못하게 하려는 계산이 깔려 있는 작전이다. 이를 극복하는 팀은 이기고 그렇지 않고 흔들리면 지게 된다. 자신(팀)만의 플레이에 집중하고 흔들리지 않기 위해선 ‘루틴(Routine·흔들리지 않는 자신만의 습관)’을 활용해도 좋다.

실패는 준비 부족 탓으로 돌려라

크게보기

실업 탁구 선수 B는 경기에서 패할 때마다 ‘자책’하며 우울증에 가까운 증세를 보였다. ‘내가 왜 그랬지’ ‘난 역시 능력이 없는가 봐’…. 이미 끝난 일을 두고 고민을 거듭하는 바람에 훈련에도 차질을 빚어 다시 정상 컨디션으로 올라오는 데 시간이 오래 걸렸다.

대회나 경기가 끝나면 그에 대한 평가는 당연히 따르게 마련이다. 성공과 실패의 원인을 분석해 향후 대비책을 세우는 법을 스포츠심리학에선 귀인(歸因) 이론이라 한다. 이때 ‘자신 탓’ 혹은 ‘남 탓’으로 돌리지 않고 ‘훈련 부족 탓’으로 돌리는 게 중요하다. 이를 ‘과정 미흡’ 귀인이라고 한다. 성공과 실패가 반복되는 스포츠 현장에서 ‘자신 탓’은 자존감 상실 등 부정적인 영향을 주게 된다. 과정에서 미흡했다고 결론을 내면 ‘그래 지금부터 열심히 해야지’ 하며 준비를 더 철저히 하는 행동으로 이어져 경기력 향상을 꾀할 수 있다. ‘실패는 성공의 어머니’란 말이 괜히 있는 게 아니다.

스포츠 현장이나 삶에서 자기효능감은 아주 중요하다. 자존감에 관한 독보적인 이론 체계를 만든 세계적인 심리학자 앨버트 밴듀라는 인간의 행동에 동기를 부여하는 데 커다란 업적을 남겼다. 그는 인간의 행동을 예측할 수 있는 가장 강력한 예측 변인으로 ‘자기효능감(어떤 세부적인 과제를 성공적으로 수행할 수 있다는 믿음)’을 꼽았다. 한마디로 자기효능감이 높은 사람이 성공할 가능성이 높다는 얘기다.

안 될 땐 쉬어라

주말 골퍼라면 누구나 한 번쯤 경험했을 사례. 지긋지긋하게 안 되던 골프가 얼마간 쉰 뒤 잘될 때가 있다. 다 이유가 있다. 심리학에 회상 효과(Reminiscent Effect)라는 게 있다. 회상 효과는 무엇을 배울 때 집중적으로 계속하기보다는 적절한 시간 간격을 유지하며 쉬면서 배울 때 더 잘 떠오른다는 이론이다. 사람은 어떤 일을 거듭하면 피로가 쌓이고 집중력이 떨어져 수행력도 떨어진다. 그래서 잠시 쉬며 피로를 풀어주면서 집중력을 높여줘야 한다. 그러면 회상 효과가 나타난다.

‘테이퍼링(Tapering) 효과’도 중요하다. 강도 높은 훈련을 하다가 대회를 앞두고 점진적으로 훈련 강도를 낮춰주면 어느 순간 ‘초과 회복(평소 회복보다 더 많은 회복)’이 일어나 경기력을 향상시킨다는 이론이다. 2002년 한일 월드컵 4강 신화를 쓴 거스 히딩크 전 한국축구대표팀 감독이 조별리그 1차전 상대인 폴란드와의 경기에서 쓴 방법이다. 당시 한국은 ‘태극전사’들이 펄펄 날아 폴란드를 2-0으로 꺾고 월드컵 첫 승의 역사를 썼다.

정신력 싸움에서 성공하기 위한 이 같은 방법은 모두 자신감을 키우는 기술이다. 똑같은 조건이라면 자신감이 넘치는 선수가 유리하다. 전설의 복서 무하마드 알리는 이렇게 말했다.

스마트폰으로 QR코드를 찍으면 지난 커버스토리를 보실 수 있습니다

“자신을 믿어라. ‘난 최고다. 나는 세계의 왕이다.’ 최고의 챔피언이 되려면 스스로 최고라고 믿어야 한다. 만약에 그러지 못하면 그런 척이라도 해야 한다. 스스로 믿는 사람은 의심이 많은 사람보다 언제나 더 월등한 성취를 할 수 있다.”

스포츠심리학적 방법이 만병통치약은 아니다. 결과는 결국 신의 몫이다. 다만 인간이기에 최선을 다할 뿐이다.　　

양종구 기자 yjongk@donga.com