두 황제, 神의 경지 올려놓은 묘약 ‘코어 트레이닝’

[올라! 2016 리우올림픽]몸의 중심 허리 요추 골반 강화운동
볼트, 매일 4가지 이상 꾸준히 운동… 치명적 약점인 척추측만증 이겨내
피로 해소 능력 떨어지던 펠프스… 코어운동+복싱 병행하며 제2 도약

①100m를 전력으로 뛴 뒤 복부 근육을 자랑하고 있는 볼트. ②볼트가 트레이닝용 공을 짚고 골반, 허리에 힘을 주면서 팔굽혀펴기를 하고 있다. ③몸의 중심을 단단히 고정시켜 놓고 덤벨을 들어올리고 있는 볼트. 사진 출처 Quora.com·borntoworkout.com

‘코어(core) 트레이닝’은 몸을 지탱하는 중심인 허리, 요추, 골반 부위 근육을 단련시키는 운동이다. 리우데자네이루 올림픽에서 신의 경지에 오른 ‘육상 황제’ 우사인 볼트(30·자메이카)와 ‘수영 황제’ 마이클 펠프스(31·미국)가 세계 최정상의 기량을 유지할 수 있었던 비결이기도 하다.

볼트는 선천적으로 상, 하체 균형이 안 맞는 신체였지만 코어 트레이닝으로 약점을 이겨냈다. 볼트는 어린 시절부터 척추가 옆으로 굽은 척추측만증에 시달렸다. 정면에서 보면 척추가 일자로 돼 있지 않고 알파벳 C자나 S자로 휘어 있다. 당연히 허리를 곧게 펴는 데 어려움이 있다. 육상 선수로서는 치명적인 결함이다.

①2012년 런던 올림픽 직전 코어 트레이닝으로 골반 부위 근육을 부쩍 키운 펠프스. ②복부와 허리 위치에서 힘을 주고 수평 방향으로 기구를 당기고 있는 펠프스. ③펠프스가 복부와 허리의 힘만을 이용해 40kg의 기구를 20m가량 끌어당기는 코어 트레이닝에 몰두하고 있다. 사진 출처 mensfitness.com·펠프스 인스타그램

이 때문에 볼트는 평소 무리하게 상체 근육을 키우지 않고 대신 허리, 골반 주위 근육이 풀어지지 않도록 단련했다. 척추측만증으로 다른 선수들보다 달릴 때 상체가 더 많이 흔들리기 때문에 이 힘이 하체로 전해져 골반이 흔들리는 것을 막기 위해서다.

평소 1주일에 6일을 훈련하는 볼트는 매일 4, 5가지 코어 트레이닝을 반드시 한다. 리우 올림픽 기간에도 △토끼 점프 5번씩 5세트 △두 발을 간신히 올려놓을 수 있는 작은 박스 상자 위에서 점프 8번씩 4세트 △볼을 잡고 팔굽혀펴기 10번씩 3세트 △손을 바닥에 대고 개구리 점프 12번씩 2세트 등을 빼놓지 않고 했다. 모두 코어 운동이다.

키(194cm)에 비해 하체(81cm)가 짧아 물의 저항을 덜 받으면서 빠른 킥을 할 수 있는 펠프스도 이상적인 신체 조건을 코어 트레이닝을 통해 더 발전시켰다. 2012년 런던 올림픽 직전 하체 젖산(피로 물질) 농도 회복 속도가 전성기와 비교해 다소 떨어지자 바로 골반과 요추 부위 근육 강화에 들어간 것. 몸의 중심이 흔들리지 않아야 하체에서 불필요한 체력 낭비를 막고 지구력을 유지할 수 있기 때문이다.

이때부터 펠프스는 지상과 수중에서 발을 수직으로 걷어차 올리거나 복부와 골반의 힘만으로 일정 무게를 끌어올리는 코어 트레이닝을 다른 운동과 병행했다. 더불어 복부와 엉덩이 근육 발달에 효과적인 복싱 훈련도 3일에 한 번씩 했다. 펠프스의 오랜 코치 밥 보먼은 “코어 트레이닝은 펠프스의 제2의 도약을 이끈 묘약이었다”고 말했다.
　
유재영 기자 elegant@donga.com