40대 이후 살쪄서 고민? 근육 밀도만 잘 지켜도 OK

나이 들면서 빠져나가는 ‘근육’이 노년층의 문제라면, 나이가 들면서 늘어가는 ‘살’은 중년의 고민이다. 나잇살이 건강을 해칠 수도 있기 때문에 중년의 다이어트는 건강을 지키는 것이 우선시되어야 한다. 중년 이후 급격히 늘어나는 나잇살의 원인은 대부분 호르몬 변화에 있다.

특히 여성은 40대가 넘으면 여성호르몬인 에스트로겐의 수치가 떨어지면서 엉덩이와 허벅지에 있던 지방이 복부로 분산된다. 40세 이하에서 대체로 엉덩이와 허벅지 중심으로 지방이 쌓인 것과 달리, 유독 배에 지방이 쌓이는 형태로 바뀌는 것이다. 이 살은 운동해도 잘 빠지지 않는다. 40대 이후에 20대 때와 동일한 운동을 해도 살이 잘 빠지지 않는 이유는 기초 대사량이 줄어 신진대사 속도가 느려졌기 때문이다. 이때는 근육 밀도를 조금만 높여도 나잇살로 차오른 뱃살을 막을 수 있다.

지방살 빼고 근육 밀도를 높이는 방법

근육량은 30세 이후부터 서서히 줄기 시작해 20∼40대까지는 매년 225g 정도 근육이 소실되고, 50대 이후로는 450g씩 줄어든다. 이렇게 감소하는 근육량을 미리 지키는 것이 나잇살을 예방하는 기본 수칙이다. 근육 밀도를 높이기 위해선 단백질 섭취가 무엇보다 중요하다. 만약 단백질을 충분히 먹고 있음에도 불구하고 근육이 잘 늘어나지 않는다면 단백질이 흡수가 잘 되는지를 따져야 한다. 단백질은 고분자로 체내에 흡수되지 못하고 그냥 빠져나가기 쉽기 때문이다. 이와 더불어 탄수화물을 제대로 섭취하고 있는지 여부도 고려해야 한다. 탄수화물은 운동을 할 때 필요한 연료일 뿐 아니라 보다 강도 높은 운동을 할 수 있는 힘이 되고, 근육 조직을 형성해 근육 밀도가 높아지는데도 기여한다.

나잇살을 뺄 때는 굶거나 칼로리를 극도로 제한하는 것은 피해야 한다. 음식을 너무 적게 먹으면 신진대사 기능이 떨어지는데, 이는 곧 칼로리 소모에 도움이 되는 근육조직을 빠져나가게 한다. 또한 나이 들어서 붙은 살이 콜레스테롤 수치를 높인다는 점을 감안하면, 콜레스테롤을 낮추면서 체지방을 감소시키는 다이어트 보조제를 섭취하는 것도 방법이다. 다이어트 제품 이용 시 근육 소실을 막도록 단백질 셰이크 섭취도 권장된다. 중년의 다이어트는 본인이 오랫동안 견딜 수 있는 방법을 택하는 것이 가장 좋다. 지속 가능한 다이어트라야 이상적인 감량에 성공할 수 있다.

박정민 기자 atom6001@donga.com