몸에 좋은 건강한 기름 ‘아보카도 오일’

‘착한 지방’ 불포화지방산 풍부… 좋은 콜레스테롤 높여 혈관건강
발연점 높아 영양소 파괴 적어

혈관 건강을 망치는 주범 중 하나는 기름진 음식 위주의 식습관이다. 하지만 볶음·부침 요리가 많은 우리나라 식단에서 기름은 피할 수 없는 식재료다. 평소 건강한 기름으로 건강한 요리를 해먹는 것이 중요하다. 불포화지방산이 풍부한 아보카도 오일은 이러한 ‘건강한 기름’으로 자리한 지 오래다. 기네스북에 오를 정도로 영양이 풍부한 과일 아보카도의 성분을 고스란히 담아냈기 때문이다. 아보카도 오일은 발연점이 높아 샐러드 드레싱부터 각종 볶음·튀김 요리까지 다양하게 활용할 수 있다.

‘과일 중 보석’ ‘숲속의 버터’ 아보카도

아보카도는 멕시코와 남아메리카의 더운 지방에서 자라는 열대과일이다. 햇볕이 강렬하고 토양이 좋은 곳에서 잘 자란다.

‘과일 중의 보석’이라는 수식어가 붙을 정도로 아보카도에는 각종 영양소가 풍부하다. 미국농무성(USDA) 보고에 따르면 아보카도 100g당 열량은 160Cal로, 섬유질과 지방산이 많고 11종의 비타민, 14종의 미네랄이 함유돼 있다. 특히 지방분이 많기 때문에 ‘숲속의 버터’로 불린다. 특히 칼륨과 엽산은 과일 중 최고 함량을 보유할 정도로 풍부하다. 아보카도의 칼륨 성분은 복숭아의 3배, 수박·파인애플·라임의 4배에 달한다. 칼륨은 혈액 속 노폐물과 나트륨을 배출하는 데 도움을 준다. 고혈압·당뇨병 등 만성질환을 앓고 있는 사람은 반드시 섭취해야 할 영양소다.

몸에 좋은 ‘착한 지방’ 불포화지방산 풍부

아보카도 오일은 아보카도의 영양을 고스란히 압축해 담아냈다. 시중에서 판매 중인 아보카도 오일 한 병에 대략 20개의 아보카도가 사용된다. 아보카도를 오일로 압착하는 과정에서 각종 영양 성분의 함량과 흡수율이 높아진다.

특히 아보카도 오일에서 주목해야 할 영양소는 바로 지방이다. 지방은 우리 몸의 주요 에너지원으로 세포 재생에 중요한 역할을 한다. 체온을 조절하고 지용성 비타민의 흡수에도 필요하므로 무조건 섭취를 피할 수 없다. 지방은 하루 총 에너지 섭취량의 15∼30%를 섭취해야 한다.

아보카도 오일의 풍부한 지방은 일명 ‘좋은 지방’으로 불리는 불포화지방산이다. 주로 식물성 기름과 고등어·참치와 같은 생선, 견과류에 함유된 불포화지방산은 체내 좋은 콜레스테롤의 수치는 높이고, 나쁜 콜레스테롤이 혈관에 쌓이는 것을 막는다. 혈관을 깨끗하게 하고 혈액 내 동맥경화를 촉진하는 물질을 간으로 이동시켜 혈관과 심장을 보호하는 데 도움을 준다. 불포화지방산을 균형 있게 섭취하면 심혈관질환을 예방한다. 아보카도 오일의 전체 지방산 중 80% 이상이 이러한 불포화지방산에 속한다.

불포화지방산은 체내에서 합성이 불가능하며 외부에서 반드시 섭취해야 하기 때문에 ‘필수지방산’이라고도 한다. 우리 몸이 스스로 만들어내지 못하기 때문에 별도로 챙겨 먹어야 한다.

샐러드 드레싱부터 부침·볶음까지 가능

튀김 요리를 할 때는 발연점이 중요하다. 발연점은 기름에 열을 가했을 때 표면에 연기가 생기는 지점의 온도인데, 발연점이 낮은 오일을 사용하면 조리 시 유해 발암물질이 생성될 확률이 높다. 아보카도 오일은 발연점이 무려 271도로 튀김 요리에 적합하다. 콩기름(241도), 올리브 오일 (190도), 코코넛 오일(177도), 마가린(150도)보다 높다. 발연점이 높으므로 열에 의한 영양소 파괴가 적어 이로운 성분을 그대로 섭취할 수 있고, 향과 풍미는 그대로 유지해준다.

아보카도 오일을 샐러드와 함께 섭취하면 영양 성분은 배가 된다. 2005년 영양저널에 실린 연구 결과에 따르면, 녹황색 채소 샐러드(220g)를 아보카도 오일(24g)과 함께 먹었을 때 베타카로틴의 체내 흡수율이 샐러드만 먹었을 때보다 15.3배 높았다.

아보카도 오일은 불포화지방산으로 구성돼 있기 때문에 위나 장이 좋지 않은 사람들도 부담 없이 섭취할 수 있다. 단, 고열량이므로 하루에 밥숟가락을 기준으로 세 스푼 이하로 섭취하는 것이 적당하다.

아보카도 오일 효능을 제대로 느끼기 위해선 좋은 아보카도로 만든 오일을 선택하는 것이 중요하다. 고품질 오일은 고품질 아보카도에서 나오기 때문이다. 여러 아보카도 품종 중에서 가장 오일로 만들기 적합한 것은 하스(HASS) 아보카도다. 아보카도 최대 생산지이자 원산지인 멕시코의 하스 품종 아보카도를 뜻한다. 다른 아보카도에 비해 지방 함량이 높은 것으로 알려졌다.

오일 추출방식도 중요하다. 아보카도에 열을 가해 오일을 추출하는 방식은 아보카도가 가진 고유의 영양소가 파괴될 수 있다. 가장 좋은 것은 냉압착 아보카도 오일을 먹는 것이다. 열 공정을 최소화해 영양소 파괴가 거의 없고 색상의 변화까지 최소화할 수 있다. 또 아보카도 오일을 선택할 때는 최상급의 아보카도 원과를 맨 처음 압착한 엑스트라 버진 오일을 고르는 것이 좋다. 깨끗한 녹색을 띤다.

보관법이 중요하다. 장시간 공기나 직사광선에 노출될 경우 산패현상이 발생할 수 있으므로 갈색빛의 어두운 병에 담아 서늘하고 건조한 장소에 상온 보관하는 것이 좋다.

조선희 기자 hee3110@donga.com