40대부터 서서히 줄어드는 근육… 근력 운동하고 단백질 섭취해야

플렉슬 시니어 프로틴
단백질 부족하면 근육-뼈 손실
끼 마다 고기-계란 등 챙겨 먹고
단백질보충제 복용도 고려해 볼만

근감소증(사코페니아)은 60대 중후반 이후 근육량과 근기능이 비정상적으로 빠르게 감소하는 현상으로 근래 단순 노화가 아닌 질병으로 다뤄지고 있다.

박유경 경희대 동서의학대학원 의학영양학과 교수가 책임 저자로 참여한 연구팀은 50∼80세 남녀 120명을 두 그룹으로 나눠 12주간 류신(3g), 단백질(20g), 비타민D(800IU), 칼슘(300mg) 등으로 구성된 이른바 ‘단백질 영양식’을 매일 2회 섭취하도록 하고 다른 그룹(대조군)은 같은 열량의 탄수화물 영양식을 제공했다.

그간 진행된 대부분의 근감소증 예방 연구가 65세 이상을 대상으로 했는데 이번에는 50∼64세 95명(50대 58명)이 포함됐다. 단백질 영양식이 ‘프리 시니어’로 불리는 장년층의 근육소실 예방에도 영향을 미치는지 분석하기 위해서다.

연구 결과 단백질 영양식 섭취군의 체지방량(지방을 뺀 전신 근육 및 수분의 총량)은 증가한 반면 탄수화물 영양식 섭취군은 오히려 감소했다. 남성의 경우 하지 근력이 실험군은 증가했고 대조군은 줄었다. 두 그룹 모두 주 3회 일상적 운동을 병행했지만 단백질 영양식을 섭취할 때 근육량이 더 증가하는 것으로 분석됐다.

특히 65세 이상보다 50∼64세 연령군에서 더 유의미한 결과가 나왔다. 이는 근감소증 예방을 위해선 더 이른 시기인 50대부터 근육 관리에 나서야 함을 시사한다. 박 교수는 “근육량은 30대에 정점을 이룬 후 40대부터 서서히 줄어 50세부터는 그 속도가 더 빨라지고 60세를 넘으면 무너진다”며 “노화 초기인 50대부터 관리에 들어가야 한다”고 조언했다. 연구는 18일 국제학술지 ‘영양소’에 실렸다.

걷기만 과도하게 하는 것은 근감소증 예방에 도움이 되지 않는다. 반드시 근력 운동을 병행해야 한다. 특히 운동을 하지 않던 사람이라도 50대부터는 근력운동을 시작하는 게 좋다. 무릎에 큰 무리를 주지 않는 자전거 타기는 하체 근육을 반복적으로 수축 이완해 근육 강화에 도움이 된다. 모래주머니나 가벼운 덤벨을 들고 앉았다 일어나는 동작을 반복하는 것도 좋다. 걷기 등 유산소 운동 30분, 근력운동 30분씩 주 3∼5회 꾸준히 해줘야 효과를 볼 수 있다.

단백질 섭취도 중요하다. 단백질은 근육과 뼈 손실을 막고 에너지와 면역력을 유지하는 필수 영양소다. 우리 몸에서는 하루 약 300g의 단백질이 분해되고 합성되는데 이때 단백질 섭취가 부족하면 근육에 저장해 뒀던 것을 분해해서 사용하게 된다. 결국 근육에서 단백질이 빠져나가기 전에 매일 충분한 양을 보충해 주는 것이 근육을 제대로 지키는 방법인 셈이다.

건강한 성인은 몸무게 1kg당 하루 0.91g(한국영양학회 섭취 권장량)의 단백질을 섭취해야 한다. 장일영 서울아산병원 노년내과 교수는 “노인들은 근육 생성 효율과 단백질 흡수율이 떨어져 일반 성인보다 단백질을 30% 정도 더 섭취해야 한다”고 강조했다. 대한노인학회는 2018년부터 노인의 단백질 섭취 기준을 하루 1.2g/kg으로 높였다. 전문가에 따라서는 최대 1.5g/kg까지 섭취를 권고한다. 하지만 최근 박현아 인제대 서울백병원 교수의 연구에 따르면 국내 60세 이상 남성의 47.9%, 여성의 60.1%는 하루 권장량에 못 미치는 단백질을 섭취하는 것으로 조사됐다.

정윤석 아주대병원 노인보건연구센터장은 “근육이 만들어지려면 단백질 중에서도 류신이라는 필수 아미노산이 필요하다. 운동선수들이 운동 후 단백질 파우더를 챙겨 먹는 것도 이 때문”이라면서 “그런데 노년층은 운동 후에도 김치와 밥만 먹는 경우가 많아 근육 생성에 도움이 되지 않는다”고 설명했다. 필수 아미노산은 몸에서 만들어지지 않아 음식으로 섭취해야만 하는 영양소로 류신을 포함한 9가지가 있다.

고기, 계란, 우유, 콩, 견과류, 버섯 등에 단백질이 많이 들어 있다. 박유경 교수는 “육류(닭고기, 쇠고기, 돼지고기)와 생선 계란 두부로 구성된 단백질 반찬을 매 끼니에 빠지지 않고 챙겨 먹는 것이 중요하다”고 말했다.

식품을 통한 섭취가 어렵다면 단백질 보충제를 사서 매일 복용하는 것도 고려해 볼 수 있다. 이왕이면 세계보건기구(WHO)가 정한 단백질 평가 기준인 ‘아미노산 스코어’가 100점 이상인 제품을 선택하는 게 좋다. 박석준 매일사코페니아연구소장은 “노년층의 경우 9가지 필수 아미노산을 모두 충분히 함유한 양질의 단백질 섭취가 필요하다”고 말했다. 시중에는 9가지 필수 아미노산이 고루 들어 있고 아미노산 스코어가 110점 이상으로 식품의약품안전처 기준(85점 이상)을 훨씬 상회하는 단백질 제품도 나와 있다.

황효진 기자 herald99@donga.com