움츠린 마음까지 부드럽게 쭉∼

가족이 함께 하는 P스트레칭

나들이의 계절이지만 코로나 시대엔 밖에 나가는 게 망설여진다. 하지만 오랜 집콕 생활로 떨어진 면역력을 높이고 건강을 지키기 위해서는 꾸준히 운동을 하는 것이 좋다. 방역수칙을 준수하면서 가까운 공원에서 가족들과 산책도 하고 가볍게 몸을 움직이도록 하자.

본격적으로 운동을 하기 위해서는 반드시 준비운동을 해야 한다. 특히 평소 자주 안 쓰던 부위를 써야 하는 운동이라면 스트레칭을 충분히 해주는 것이 바람직하다.

스트레칭은 근육과 관절을 유연하게 하고 혈액순환을 돕는다. 전문가들은 스트레칭을 제대로 하면 운동효과는 물론이고 면역력을 높일 수 있다고 말한다. 그저 단순히 ‘몸 풀기’ 정도가 아니라는 말이다.

스트레칭에는 크게 2가지가 있다. 직접 자신의 몸을 스트레칭하는 ‘액티브 스트레칭’과 타인이 나의 몸을 스트레칭해주는 ‘패시브 스트레칭’이다. 패시브 스트레칭은 ‘P스트레칭’이라고도 부른다. 운동경기를 보면 경기 전후에 트레이너가 선수의 몸을 스트레칭해주는 것을 볼 수 있다. 혼자서 하는 스트레칭도 효과적이지만 손이 닿지 않는 근육까지 늘려주려면 몸을 유연하게 만들어줘 부상을 줄일 수 있다.

집에서는 가족끼리 P스트레칭을 해주면 좋다. 굳어 있던 종아리나 다리 근육을 깨워주는 데 효과가 있다. 국내 최초로 P스트레칭를 소개한 문훈기 박사는 “신종 코로나바이러스 감염증(코로나19)으로 운동을 제대로 못 하거나 몸이 불편한 경우 P스트레칭을 받으면 효과적”이라며 “가족간 스킨십을 늘려준다는 점에서도 장점”이라고 말했다.

○ 누워 몸통회전 스트레칭

야외활동 전에 실시하면 척추기립근, 복근 등 몸통 근육들이 이완돼 허리를 편안하게 움직일 수 있다. 갑자기 빠르게 회전하면 숨쉬기 어려울 수 있으니 몸통을 천천히 움직여야 한다.

―머리 위에 깍지를 끼고 바르게 눕는다.

―오른손으로는 엉덩이가 들리지 않도록 골반뼈를 잡고 다른 한 손으로 날개뼈를 잡고 앞쪽으로 당겨 몸통을 회전하게 한다.

―몸통을 돌린 상태에서 4∼5초 멈추고 3번 반복한다. 반대 방향도 같은 방법으로 한다.

○ 발바닥 잡고 종아리 스트레칭

종아리가 스트레칭 되면서 혈액순환이 원활해진다. 부모의 팔뚝이 자녀의 발바닥을 전체적으로 접촉해야 종아리가 늘어나는 효과가 좋다.

―두 다리를 펴고 눕는다.

―부모는 자녀의 한쪽 다리를 30도 정도 들면서 오른손으로 뒤꿈치를 잡은 상태에서 팔뚝면이 발바닥을 접촉하도록 한다.

―한 손으로는 무릎을 잡고 자신의 팔뚝 힘과 체중을 이용해 자녀의 발목이 머리로 향하게 당긴다. 4∼5초 멈추고 3번 정도 반복하며 반대쪽 다리도 똑같은 방법으로 시행한다.

○ 앉아 몸통회전 및 가슴근육 스트레칭

몸통을 좌우로 움직이는 데 필요한 근육들의 가동성이 좋아지며 가슴 근육까지 스트레칭돼 호흡이 편해진다. 회전 시 힘이 너무 크게 작용되지 않도록 한다.

―자녀는 의자 위에 양반다리로 앉고 두 손은 깍지를 끼게 한다.

―부모는 자녀 뒤에서 한 손을 자녀의 깍지 낀 팔 사이로 넣어 두 손바닥을 겹쳐 올린다.

―두 팔을 이용해 자녀의 몸통을 회전시키며 멈춘 상태에서 2∼3초 정도 유지한다. 3회 정도 반복하며 반대 방향도 같이 따라 한다.

○ 엎드려 허벅지 근육 스트레칭

허벅지 앞쪽 근육이 늘어나면서 경사진 언덕을 걸을 때 다리 무게를 가볍게 할 수 있다. 허벅지 다리를 들어 올릴 때 엉덩이가 들려 올라가지 않도록 고정하는 것이 중요하다.

―엎드린 자세에서 부모는 자녀의 한쪽 무릎 아래를 손으로 잡고 반대쪽 손은 엉덩이를 잡는다.

―부모는 한쪽 무릎을 들어올리고 반대쪽 손은 엉덩이가 떨어지지 않도록 고정한다.

―허벅지 다리를 들어올린 상태에서 5초 정도 유지하며 2번씩 반복한다. 양쪽 번갈아 2회 시행.

홍은심 기자 hongeunsim@donga.com