쉬운 듯 쉽지 않은 운동 ‘플랭크’[여주엽의 운동처방]

‘올블랑TV’ 캡처

홈트레이닝의 치트키로 불리는 이 운동을 누구나 한 번쯤 들어봤을 것이다. 꾸준히 수행하면 코어뿐만 아니라 전신 근육을 강화하고, 목과 허리 통증을 줄이고 자세를 개선하며, 심지어 일상적인 활동의 효율성까지 높일 수 있는 운동, 바로 플랭크다.

플랭크는 겉보기에는 동작의 단순함 때문인지 쉬워 보여 ‘이게 전부야?’라는 생각이 들기도 한다. 그러나 전문가들은 하나같이 입을 모아 플랭크를 코어부터 몸 전체의 근육 구성을 개선하고, 신진대사를 촉진해 체중 관리에도 도움을 주는 강력한 운동이라 말한다.

여주엽 ‘올블랑‘ 대표

쉬워 보여도 시작하고 1분이 넘어가면 땀이 송골송골 맺히고 온몸의 근육이 활성화되기 시작한다. 이 때문에 누군가는 플랭크를 단순한 근력 운동을 넘어 효과적인 ‘체력 운동’이라고 이야기하기도 한다. 이렇게 플랭크는 ‘간단하지만 쉽지만은 않은’ 운동이다. 이에 플랭크에 도전한 많은 초보자가 첫 도전에서 어려움을 느끼고 포기하기도 하는데, 오늘은 포기의 유혹에 반하여 꾸준히 플랭크를 수행하며 혜택을 누리는 방법을 공유하고자 한다.

첫째, 다른 운동에서도 마찬가지겠지만 플랭크에서만큼은 특히 더 ‘작은 성공’이 중요하다. 플랭크는 동작을 5초만 늘리는 것도 큰 성취가 된다. 따라서 처음에는 10초 유지를 목표로 하고, 자기가 감당해낼 수 있는 만큼 조금씩 목표를 늘려 작은 성공을 축적하며 자신감을 키워야 한다.

둘째, 동작에 변화를 주는 것이 중요하다. 플랭크는 자칫 정적 운동이라고 인식돼 단순히 팔꿈치와 발끝으로 버티기만 하는 운동이라 생각하기 쉽다. 그러나 플랭크 트위스트, 혹은 플랭크 업다운 동작 등으로 복근을 비틀거나 수축하며 다양한 자극을 주는 응용 동작이 존재한다. 이런 변형 동작을 추가하여 재미 요소를 넣어주는 것도 지루함을 이길 수 있는 현명한 전략이다.

셋째, 친구나 가족 또는 동료와 플랭크 도전을 시작하는 것이다. 생각보다 주변의 지지는 큰 동기를 부여한다. 서로를 격려하고 도전하는 과정에서 운동을 재밌게 할 수 있음은 물론 포기할 생각이 들 때 몇 초 더 버틸 수 있다.

마지막으로 이런 과정을 매일 기록하며 일기로 간직하는 것이다. 몇 주 정도 지나면 처음 시작했을 때와 지금의 변화가 수치로 시각화될 것이다. 이 또한 운동을 지속할 수 있는 동기가 된다.

오늘은 위에 이야기한 내용들을 수행해내기 위해 다양한 플랭크 동작들이 포함된 운동 루틴 영상을 준비했다. 처음엔 단 몇 개의 동작도 하기 쉽지 않을 수 있다. 그러나 포기하지 않고 영상 속의 동료들과 함께 운동하며 자신의 성취를 기록해 나간다면, 머지않아 눈에 띄는 건강의 변화를 이뤄낼 수 있을 것이다. 올해는 꼭 플랭크를 마스터해 코어의 기적을 이루어내길 바란다.

여주엽 올블랑 대표는 2018년 스포츠 콘텐츠 유튜브 채널 ‘올블랑TV’를 개설해 근력 강화 등 각종 운동법을 무료로 소개하고 있다. 3월 기준 채널의 구독자 수는 219만 명이다.

※ 여주엽 대표의 ‘플랭크 500개 챌린지’(https://www.youtube.com/watch?v=Rh4mZNLq8cQ)