2030은 나쁜 식습관 버리고, 40대부턴 근육량 사수해야

명절 이후… 연령별 체중감량 방법
2030, 음식으로 스트레스 해소… 명상-운동 등 마음 다스리는 연습을
4050, 호르몬 변화로 체지방 축적… 단백질-채소 많이 먹고 술은 줄여야
6070, 근육량 급격하게 줄어… 근력 운동 늘리고 두부-생선 등 섭취

체중 감량은 연령별로 다르게 접근해야 한다. 한림대성심병원 가정의학과 박경희 교수가 환자 보호자에게 올바른 다이어트 방법을 설명하고 있다. 한림대성심병원 제공

5일간 이어진 추석 연휴를 보낸 뒤 명절 음식 등으로 늘어난 체중 때문에 걱정인 사람이 많다. 사람마다 타고난 체질, 생활 환경, 습관이 모두 다르고 연령별로 살이 찌는 요인이 다르다 보니 체중 감량은 늘 쉽지 않다. 생활 속에서 지속 가능한 연령별 다이어트 비법을 한림대성심병원 가정의학과 박경희 교수와 알아봤다.

● 2030 단짠맵 세대, 스트레스 관리 중요

얼마 전까지 과도한 설탕 섭취 논란을 일으켰던 ‘탕후루’가 젊은 세대들 사이에서 유행이었다. 소셜네트워크서비스(SNS) 등을 통해 급속히 전파된 ‘탕후루송’ 챌린지가 인기를 끌었을 정도다. 하지만 최근에는 두바이 초콜릿이 인기 있다. 탕후루와 두바이 초콜릿은 모두 당분이 많이 포함됐다는 공통점이 있다.

2030세대가 달고, 짜고, 매운 자극적인 맛을 선호하게 된 배경에는 입시와 취업 및 직장 생활 등에서 겪는 스트레스가 있다는 분석이 많다. 이 연령대에선 스트레스와 불안을 먹는 것으로 해결하려는 ‘가짜 식욕’이 가장 왕성하게 나타난다.

젊은 세대는 집에서 음식을 만들어 먹는 경우가 많지 않고 대개 밖에서 음식을 사 먹거나, 배달음식을 먹는다. 특히 밤늦은 시간에 야식을 즐기면서 자연스럽게 자극적인 음식에 현혹되기 쉽다.

SNS에서도 기름지고 자극적인 고열량 음식 사진이 인기를 끈다. 유명 식당 음식을 먹고 이를 SNS로 인증하는 젊은 세대의 문화 역시 자극적인 음식 유행에 영향을 미치고 있다.

2030세대는 음식을 통해 스트레스를 해소하는 대신에 마음챙김을 통해 스트레스를 다스리는 연습이 필요하다. 명상과 운동 등을 통해 내면을 들여다보면서 마음의 평안을 유지하는 것도 좋은 방법이다. 건강도 재테크와 같아서 젊을 때 건강을 잘 유지해야 건강한 노년기를 맞이할 수 있다. 불규칙적인 생활습관을 개선하면서 지속 가능한 다이어트를 이어갈 수 있다.

● 4050세대는 규칙적인 운동 생활화해야

40, 50대는 사회적으로 자리 잡으며 쉴 틈 없이 바쁘게 지내는 시기다. 또 호르몬의 생리적 변화 때문에 갱년기 증상이 시작되기도 한다.

근육량은 30대 중반 이후부터 줄어드는 반면 체지방 비율은 상대적으로 높아진다. 남성은 복강 내 내장지방이 쌓이는 경우가 많다. 여성의 경우 폐경기 전에는 아랫배와 허벅지 위주로 지방이 쌓이지만 폐경기 후에는 여성호르몬이 감소하며 내장지방이 쌓이는 남성형 비만으로 체질이 변하게 된다. 일명 ‘나잇살’로 불리는 뱃살을 줄이기 위해선 가장 먼저 근육을 형성할 수 있는 근력 운동을 지속해야 한다.

건강한 생활습관을 몸에 익혀야 건강한 노년기를 맞을 수 있다. 그런 차원에서 약간 과하다 싶을 정도로 생활습관을 과감하게 교정할 필요가 있다. 탄수화물 위주의 식단을 단백질과 채소 위주로 바꾸고, 술자리 횟수를 줄이거나 금주하고 규칙적인 운동을 해야 한다.

중년 여성 중 식사를 과일로 대신하는 경우가 있는데 과일에도 당분이 많기 때문에 이 역시 체중 증가의 원인이 될 수 있다. 채소와 단백질 위주의 균형 잡힌 식사를 정해진 시간에 하는 습관을 들이는 것이 중요하다.

● 6070 노년기는 근감소증 예방 노력 필요

60, 70대는 운동을 열심히 해 온 일부를 제외하면 근육량이 크게 줄어드는 시기다. 이 시기에는 체중을 줄여야겠다는 욕심을 갖는 대신에 근육량을 유지하며 체지방을 줄이는 것을 목표로 해야 한다.

6070세대에게는 운동만큼이나 균형 잡힌 식습관이 중요하다. 일부는 치아 상태나 소화 기능이 부실해 고기를 통한 단백질 섭취가 어려울 수 있다. 이 경우 콩, 두유, 생선, 두부 같은 유제품 등을 통해 충분히 단백질을 섭취하려는 노력이 필요하다. 시중에 파는 단백질 음료도 도움이 된다.

이 시기에는 근육량이 적기 때문에 걷는 것만으로는 체지방을 줄이는 효과가 크지 않다. 그런 만큼 근육을 유지할 수 있는 근력 운동을 병행해야 한다. 피트니스센터를 가지 않더라도 집에서 본인의 체중을 실어서 스쾃이나 밴드 운동 등을 하면 허벅지 근육을 강화할 수 있다.

박 교수는 “건강한 체중을 유지하기 위해선 단기간에 끝내는 다이어트 대신 평생 이어가는 생활습관을 올바르게 들여야 한다”며 “다만 체중 감량 방법이 세대별로 다른 만큼 젊을 때는 체지방을 줄이기 위한 노력을, 나이가 들면 근육량을 유지할 수 있는 근력 운동을 하는 게 중요하다”고 말했다.