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△ 走路還是跑步:力量與重量、加速度大小成正比。該運動法則適用於走路和跑步。
以跑步爲例,奔跑的速度較快,而且兩腳升空後落地,相當於體重3~4倍的衝擊力會傳到下體,這容易使關節和筋肉疲勞。即使慢跑,道理也是一樣的。
跑步有利於加強心肺持久力。但缺點在於爲使兩腳升空,會消耗較多的能量。
相反,走跑像時針一樣,隨著雙腳交替移動,會産生加速度,因此,能夠利用較少的能量進行較長的運動。而且走路的另一個優點是適用於所有的年齡階層。
跑步消耗的熱量相當於走路的2倍。但在消耗體內脂肪方面,兩種運動沒有多大差距。假設,一個體重爲60公斤的男性走30分鐘,會消耗142卡的熱量,而如果跑步,就會消耗250卡。但消耗體內脂肪量分別爲71卡和82.5卡。
如果這樣,我們應怎樣走路呢?如果毫無目的地走路,腳踝和腳底會出現疼痛現象。在以後腳底先著地的方式走路時和走在堅硬的土地時,會發生上述疼痛現象。這時,應立即休息。如果咬牙繼續走路,甚至會受傷。
剛開始走路時,速度要緩慢,並逐漸提高到每小時6~6.5公里的速度。每天堅持走路很重要,在開始走路前,應進行5分鐘的伸展運動。大部分的運動鞋壽命都在800公里左右,因此,應經常換鞋。
△慢走1萬步,還是快走:最近,因“Well-being”旋風,每天走1萬步的人逐漸增加。但專家表示,如果以較慢的速度每天走1萬步,不會對心肺功能産生幫助。如果要刺激心臟,脈搏應比平時多跳動50%以上,也就是說,30分鐘走3公里以上。
“Power Walking”和走路名字不同,但內容相似。Power Walking相當於時速6.4~8.0公里的急行。不同之處在於,不斷揮動胳膊。眼睛觀前方15米處,胳膊肘彎曲爲L字或V字,而且以身高減100釐米大小的步伐走路。用鼻子吸入氧氣,而通過嘴呼出。
Power Walking與走路中速度最快的競爭相似,但對普通人而言比較困難,因爲,臀部、膝蓋、腳脖關節容易受傷。
堅持1萬步步行運動有利於減肥。因爲,提高活動量,消耗熱量。成年人每天攝取的熱量爲2500~3000卡。其中,身體真正吸收的爲300~400卡。如果走1萬步,即7~8公里,就會消息比300~400卡路里更多的熱量。
據美國麻塞諸塞州醫大研究發現,如果每周平均4次走路45分鐘以上,體重會減少8.2公斤。走路有利於消除脂肪。
(顧問=大韓走路協會會長尹邦夫、三星漢城醫院體育醫學教授朴元夏(音譯)、漢城牙山醫院體育醫學教授陳泳季(音譯))。
金相勳 corekim@donga.com