4訓3休

在3月12日舉行的2006年首爾國際馬拉松暨第77屆東亞馬拉松比賽上，約有5000人將首次向全程馬拉松挑戰。本報將爲向“105裏（42.195公里）的電視劇”挑戰的初級者，每周登載“蒙錐克的英雄”國民體育振興公團馬拉松教練黃永祚的針對型訓練日程表。黃永祚教練是1992年巴賽隆納奧運會男子馬拉松的金牌得主，是在現役時期跑出了2小時8分09秒的韓國馬拉松的巨星。他還在經營爲業餘愛好者（Masters）開設的“黃永祚馬拉松教室”。

現在距離比賽還剩下兩個月。當作運動來享受跑步和參加比賽完全不同。如果沒有徹底的準備，就很有可能會失敗。

馬拉松不要急於創紀錄，一定要愉快地跑完比賽的決心比較重要。不要因爲別人跑得快，就盲目地追趕，如只爲了追求紀錄，就會遭遇放棄比賽後受傷等反效果。

對業餘馬拉松選手，提議實行“4訓3休（每周4天訓練3天休息）”。對初步者來說，休息也是訓練。並不是每天訓練就一定是好的。讓我們的身體得到適當的休息，才能發揮出更好的實力。

而且業餘愛好者大部分都要工作，因此，從現實上講，也不可能每天都跑步。捨棄對跑步的強迫觀念，1周還是休息3天吧。

在運動前後，充分做好伸展運動體操，也是非常重要的。在開始前的伸展運動，能夠讓身體達到可以跑的狀態，這樣能夠減少體力消耗並預防受傷。

訓練後的伸展運動可以緩解疲勞，並且可以幫助加快恢復。每當有空的時候，做做伸展運動，也能鍛煉身體。

“4訓3休”的日程表如下。

△周一、四、六=休息△周二=時間跑（音譯，80分鐘）

△周三=先進行熱身活動，晨練（30分鐘）後進行2000米耐力訓練（2000米是快速跑，400米是慢跑）5∼7次。如果對耐力訓練感到吃力，進行時間跑（設定好時間後跑）也可以。

△周五=時間跑（100分鐘）

△周日=時間跑（150分鐘）或是距離跑（音譯，30公里）※所有訓練前後都要進行10分鐘的伸展運動及體操

請每周重復進行這樣的訓練。將會培養出以最少的能量來有效率地跑步的能力。