趁“3休”要增強肌肉力量

對馬拉松業餘愛好者，怎樣強調基礎體力的重要性都不爲過。馬拉松並僅僅是進行持續跑步的練習就可以。還要均衡地鍛煉胳膊、胸部等上半身的肌肉，身體才不會出現不堪運動負荷的現象。

就像上一次所強調的那樣以“4訓3休”（每周4天訓練3天休息）的方式進行訓練，在3天的休息期，讓我們加上體能訓練和適當的迴圈訓練。

爲了強化肌肉力量，最少需要4種體能訓練。

第一，培養胳膊的肌肉的舉重或胳膊伸展運動會有所幫助。舉重的重量是能夠舉起5次以上的重量比較合適。

第二，作爲培養腹部肌肉力量的訓練，仰臥起坐比較好。達到胳膊肘碰到腿部的水平，最少重復進行20次。

第三，爲了培養腿部肌肉，用腳擡起適當的杠鈴（大約10公斤）的運動進行5次以上。

第四，在跑步機上跑步的時候，視野要看向前方，並要以膝蓋稍微向上提的感覺來進行跑步。

另外，再抽出時間做做看不使用一定的運動器具，連續快速做各種運動的“迴圈訓練”。例如制定出像上下階梯（1分鐘）-蹲起（30秒）- Harf squat（兩手舉啞鈴以半蹲的姿勢做蹲起，1分鐘）-胳膊伸展運動（30秒）-仰臥起坐（30秒）-高擡腿（30秒）之類的專案和時間，不間斷地連續進行訓練。

迴圈訓練在跑3∼5公里之後再做效果比較顯著。

如果培養過腹肌和胳膊、腹部、腿的肌肉力量之後，自己就會發現能夠更加愉快地跑步。