菜鳥結束訓練指導

8日即將舉行2008首爾國際馬拉松第79屆東亞馬拉松比賽。第一次參加masters馬拉松運動員們便開始興奮起來。但是如果訓練過度會對比賽不利。要慢慢地加強身體素質。

○跑完最後20千米

這週末進行最後長距離訓練。如果20千米不可以，就會慢跑90~100分鐘。之後要充份休息才有利於當天的比賽。

○食療

從七日前開始要進入食療階段。食療是為了在跑得時候多吸取碳水化合物。“採取3•3飲食法”就可以。精英選手們前三天只能吸取蛋質（肉＋水），剩下的三天只吸取碳水化合物（飯＋麵條）。但是masters卻會在前三天減少碳水化合物，以蛋白質為主吃東西，剩下的三天會增加碳水化合物的比例。

星期一則休息。星期三的12千米訓練會以比賽當天的速度跑，最後4千米會跑得非常快，完全消耗肌肉中的能量源糧份。因為如果人體缺什麼物質，就會更快地吸收這種特質，所以對攝取碳水化合物是有幫助的。

○結束

剛開始練的人要以週四60分鐘，週五50分鐘，週六40分鐘等的速度逐步減少時間，輕鬆晨練。三天前跑8千米，兩天前要充份休息後，在大賽前天，可以用平時跑全程的速度跑5千米。大賽前天訓練的最後全速跑完400米和200米等短距離也有説明。大賽臨近時經常喝水也很有幫助。這樣可以排除體內累積的廢棄物，在比賽當天可以吸取水分。酒是決對不能喝的。

梁鐘久 yjongk@donga.com