일주일에 최소 이만큼 운동해야 살 빠진다

사진=게티이미지코리아.

과체중 또는 비만인 사람이 운동을 통해 의미 있는 수준의 체중 감량을 원한다면 일주일에 2시간 30분 이상 달리기, 자전거 타기, 빠르게 걷기 같은 유산소 운동에 투자해야 한다는 연구 결과가 나왔다. 중등도에서 고강도 유산소 운동을 수행한 경우 ‘용량 반응 관계’도 확인 됐다. 투자한 시간에 비례해 더 많은 체중 감량이 이뤄진 것.

미국의사협회지(JAMA) 네트워크 오픈(JAMA Network Open)에 ‘성인의 유산소 운동과 체중 감소: 체계적 검토 및 용량-반응 메타분석’(Aerobic Exercise and Weight Loss in Adults: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis)이라는 제목의 논문을 발표한 영국 임페리얼칼리지런던과 이란 공동 연구진은 유산소 운동이 체중과 허리둘레 및 체지방감소에 미치는 영향을 탐구한 116건의 임상 시험을 메타 분석해 이 같은 결론을 얻었다.

메타 분석이란 관련 연구 논문들을 종합적으로 분석하고 그 결과를 계량적으로 제시하는 연구 방법이다.

이번 연구에는 과체중 또는 비만, 즉 체질량 지수(BMI) 25 이상인 성인을 대상으로 최소 8주 동안 감독 하에 유산소 운동을 실시한 무작위 임상시험이 포함되었다. 기준을 충족한 것은 116개이며, 참가자는 6880명(여성 61%, 평균 나이 46세)이었다.

체질량 지수(BMI)는 체중(kg)을 키(m)의 제곱으로 나눈 값이다. 18.5 미만은 저체중, 18.5~24.9는 정상 체중, 25~29.9는 과체중, 30 이상은 비만으로 본다.

분석 결과 매주 유산소 운동을 더 많이 할수록 체중, 허리둘레, 체지방이 모두 감소 효과가 큰 것으로 나타났다. 다만 일주일에 5일·하루 30분미만으로 운동한 경우 약간의 감소 효과만 있었다.

주당 150분의 중등도 유산소 운동을 한 사람은 체중(-2.79kg), 허리둘레(-3.26cm), 체지방률(-2.08%)에서 임상적으로 유의미한 감소를 보였다.

운동 시간을 매주 30분씩 증가시킬 때마다 평균 체중(-0.52kg), 허리둘레(-0.56cm), 체지방률(-0.37%)에서 감소 효과가 나타났다.

운동시간이 길어지면 그에 비례해 체중 감소폭이 늘어났다. 주당 300분 중강도 유산소 운동을 한 경우 체중은 4.19kg까지 줄었다.

허리둘레의 경우 300분의 중강도 유산소 운동을 하면 4.12cm 줄었다. 이를 고강도 유산소 운동으로 대체하면 감소폭이 5.34cm까지 증가했다.

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제1저자인 임페리얼칼리지런던 연구원 아마드 제이디 박사(역학·생물통계학)는 “의미 있는 체중 감소를 달성하려면 일주일에 최소한 150분 이상의 중간 강도 유산소 운동이 필요하다”고 말했다. 그는 과체중 또는 비만인 사람의 경우 3개월 동안 체중의 5%를 감량하는 것이 임상적으로 중요한 것으로 간주된다고 설명했다.

세계보건기구(WHO)는 매주 150분~300분의 중강도, 또는 75분~150분의 고강도 운동을 권장한다. 최근 연구에 따르면 BMI 25 이상인 사람이 의미 있는 체중 감량을 달성하는 데 필요한 최소한의 유산소 운동량이 딱 이 정도(주간 최소 150분의 중강도 또는 75분의 고강도 운동) 수준이다.

일부 사람에겐 이 목표가 벅차게 느껴질 수 있다. 제이디 박사는 일상에서 운동량을 늘릴 수 있는 방법을 찾아야 한다고 조언했다. 예를 들면 목적지 보다 한 정거장 먼저 버스나 지하철에서 내려 걷거나, 걸움 수를 조금 더 늘릴 수 있도록 출퇴근 경로를 변경하는 방법 등이다.

그는 운동은 무엇이 되었든 유익하다며 “걷기와 달리기는 일상생활에서 쉽게 적응할 수 있는 유산소 운동의 훌륭한 예”라고 말했다.
현재 전 세계 성인의 50% 이상이 과체중 또는 비만 상태에 있다. 국내도 다르지 않다. 지난해 질병관리청이 발표한 국민건강영양조사에 따르면 20~40대 젊은 성인의 3단계(최고 수준) 비만 유병률이 10년 전 대비 3배 증가했다. 비만은 주요 사망 원인인 심장병, 뇌졸중, 당뇨병과 밀접한 관련이 있다.

따라서 비만은 반드시 관리해야 할 위험 요소다.

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일주일에 걸쳐 골고루 시간을 분산해 운동하는 게 가장 효과적이다. 하지만 평일에 짬을 내기 어렵다면 주말에 몰아서하는 ‘주말 운동 전사’ 방식도 비슷한 건강상 이점을 누릴 수 있다. 한 연구에 따르면 일주일 분량의 운동을 토요일과 일요일 하루나 이틀 동안 몰아치는 ‘주말 운동전사’도 비활동적인 사람들보다 200가지 이상의 질병에 걸릴 위험이 낮다.

체중 감량을 할 때 운동과 함께 식이요법을 병행해야 더욱 효과적이다. 의사들은 몸무게를 줄이려는 사람들에게 너무 많은 칼로리를 섭취하지 않도록 할 것을 권장한다. 공급 받은 열량보다 소모한 열량이 더 많아야 체중이 줄어드는 게 당연한 이치이기 때문이다.

제이디 박사는 통곡물, 과일, 채소, 견과류, 생선이 풍부하고 붉은 육류, 단 음료, 초가공 식품이 적은 식단은 체줌 감량뿐만 아니라 제2형 당뇨병, 심혈관 질환 및 일부 암과 같은 만성 질환의 위험을 줄이는데 도움이 된다고 조언했다.