마이다스동아일보[건강정보:허정박사의 장수비법]

산보 맨손체조 조깅등에 小食병행
  운동생리학자들의 연구결과에 따르면 40대이후 장년층은 다섯가지 조건이 갖추어진 운동을 해야 한다.

  첫째 너무 운동의 강도가 세지 말아야 하며 두 번째로는 필요에 따라 운동의 강도를 조절할 수 있어야 한다.
  세 번째로는 고혈압이나 당뇨병 같은 환자의 경우와 같이 위험부담이 뒤따르는 중년이후의 사람들에겐 안전한 운동이 바람직하며 네 번째로는 상대방의 페이스에 맞춰서 무리하게 할 필요가 없다는 것을 명심하자.
  다섯 번째로는 특별한 기구나 시설같은 준비가 필요없이 언제 어디서나 할 수 있는 운동이 바람직하다.

  이런 다섯가지 조건에 맞는 중년이후의 운동으로는 산보 맨손체조 탁구 그리고 가벼운 등산이 나 조깅을 추천하는 운동의학자들이 많다.
  가슴을 펴고 손을 흔들며 5분쯤 걸리면 땀이 날 정도 로 빨리 걷는 것이 좋다.
  이때 짐을지지 않았다면 1분에 90m속도로 1시간정도 걸으면 충분한 운동량이 될 수 있다.

  중년이후의 사람들에겐 시합을 목적으로 한 등산이나 경주 그리고 수영은 바람직하지 않다.

  또한 특별한 복장이나 기구가 필요한 운동보다는 언제 어디서나 틈만나면 손쉽게 할 수 있는 산책이나 탁구 그리고 줄넘기 같은 것이 좋다.

  이때 운동의 효과를 극대화시키기 위해서는 똑같은 종목의 운동보다는 2∼3일에 한번씩 등산을 하고 난후에는 줄넘기를 하거나 탁구를 번갈아 하는 등 운동종목을 바꾸는게 바람직하다.

  그러나 중년이후의 비만증을 예방하고 체력을 제대로 관리하기 위해선 우리들이 먹는 식사와 함께 운동을 해야 한다.
  중년이후 식사조절 없이 체중을 관리하기는 힘들다. 늘어난 체중 1kg을 줄이려면 약 50∼60km는 걸어야 한다.
  따라서 중년이후에는 칼로리 양을 줄이는 절식과 소식을 병행하면서 운동을 계속해야 한다.

허 정 (서울대 보건대학원 교수)